Σχέδιο σωματικού βάρους 21 ημερών για την κατασκευή του Lean Muscle Fast

Η οικοδόμηση και η διατήρηση του άπαχου μυός πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής – και όχι μόνο για την αισθητική. Μετά την ηλικία των 30 ετών, φυσικά χάσετε περίπου 3% έως 8% της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία– μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία. Εάν δεν κάνετε τίποτα γι ‘αυτό, αυτή η απώλεια μπορεί να οδηγήσει σε κακή ισορροπία, σε υψηλότερο κίνδυνο πτώσης και δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων, όπως σκάλες αναρρίχησης. Τα καλά νέα είναι με το σωστό σχέδιο παιχνιδιού, μπορείτε να απευθυνθείτε στην απώλεια μυών.

Για να βοηθήσετε στη βελτιστοποίηση της ρουτίνας προπόνησής σας, μιλήσαμε Κ. Αμερική Jason Kozma, CPT, Προσωπικός εκπαιδευτής του Λος Άντζελες ο οποίος μοιράζεται την πρόκληση σωματικού βάρους 21 ημερών για την κατασκευή άπαχου μυός. Το καλύτερο μέρος; Δεν χρειάζεστε κανένα φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής για να το κάνετε.

Σύμφωνα με τον Kozma, το μυστικό για την οικοδόμηση μυών μέσω της κατάρτισης σωματικού βάρους περιλαμβάνει αρκετές βασικές αρχές: προοδευτική υπερφόρτωση, χρόνο υπό τάση, μηχανική ένταση και όγκο, ανάκτηση μυών και σύνδεση μυαλού-μυϊκού.

“Πρόκληση των μυών με την πάροδο του χρόνου αυξάνοντας τους επαναλήψεις, τον χρόνο υπό τάση (π.χ. πιο αργές επαναλήψεις) ή προωθώντας την κίνηση (πρόοδος από τακτική σε μείωση της ώθησης)”, εξηγεί ο Kozma. “Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις διεγείρουν την υπερτροφία. Προσθέστε παύσεις ή επεκτείνετε τη φάση μείωσης για να αυξήσετε τη δυσκολία”.

Το Kozma συνιστά την ανάμειξη της έντασης -κατάρτισης κοντά στην αποτυχία – με επαρκή όγκο. Στόχος για 3 έως 4 σύνολα από 8 έως 15 επαναλήψεις ανά άσκηση. Επιπλέον, ύφανση στις ημέρες ανάκαμψης “έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ανοικοδομήσει ισχυρότερη”.

Παρακάτω, η Kozma καταρρέει την τελική πρόκληση σωματικού βάρους 21 ημερών για την ταχεία ανάπτυξη των μυών.

Η πρόκληση σωματικού βάρους 21 ημερών για την κατασκευή μυών

Η δομή συνιστά η Kozma περιγράφεται παρακάτω:

• 3 ημέρες δύναμης
• 2 ημέρες αξεσουάρ
• 2 Ενεργές ημέρες ανάκτησης ή ανάπαυσης

5 Δοκιμές αντοχής Κάθε γυναίκα άνω των 45 ετών θα πρέπει να είναι σε θέση να Ace

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα (Επαναλάβετε εβδομαδιαία)

• Ημέρα 1: Δύναμη πλήρους σώματος α
• Ημέρα 2: Πυρήνα + κινητικότητα
• Ημέρα 3: Εστίαση χαμηλότερου σώματος
• Ημέρα 4: Ενεργός ανάκτηση
• Ημέρα 5: Δύναμη πλήρους σώματος b
• Ημέρα 6: Πάνω από το σώμα + πυρήνα
• Ημέρα 7: Υπόλοιπο

Αυτές οι 6 κινήσεις σωματικού βάρους χτίζουν την αντοχή πυρήνα ταχύτερα από τις σανίδες μετά από 40

Δύναμη πλήρους σώματος α

• Squats Jump: 3 σετ 12 επαναλήψεων
• Pushups (πόδια ανυψωμένα για προχωρημένο επίπεδο): 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
• Glute Bridges (μονό πόδι για προχωρημένο επίπεδο): 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά πόδι
• Πλατεία ώμου του αντιβραχίου: 3 σετ 20 βρύσων
• Αργές σειρές σωματικού βάρους (χρησιμοποιήστε έναν πίνακα ή ένα TRX, εάν υπάρχει): 3 σετ 8-10 επαναλήψεων

4 προκλήσεις γυμναστικής Κάθε άνθρωπος μετά από 40 πρέπει να κυριαρχήσει

Πυρήνα + κινητικότητα

• Dead Bug: 3 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρική σανίδα με αύξηση των ποδιών: 3 σετ 10 δευτερολέπτων + 5 ανελκυστήρες ποδιών
• Cat-Cow: 2 σύνολα 10 επαναλήψεων
• Το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου: 2 γύρους ανά πλευρά
• Hollow Hold: 3 σετ 20 δευτερολέπτων

Εστίαση χαμηλότερου σώματος

• Βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις: 3 σετ 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι
• Βήμα: 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά πόδι
• Καθίστε τοίχο: 3 σετ 30-45 δευτερολέπτων
• Το μοσχάρι αυξάνει: 3 σετ 20 επαναλήψεων
• Glute March: 2 σετ 15 επαναλήψεων ανά πλευρά

Εάν μπορείτε να κάνετε αυτές τις 4 ασκήσεις σωματικού βάρους μετά από 50, είστε ισχυρότεροι από το 90% των συνομηλίκων σας

Ενεργός ανάκτηση

• 30-45 λεπτά από μια βόλτα χαμηλής έντασης, ποδήλατο ή κολύμπι
• Προαιρετικός: rolling αφρού ή 10-15 λεπτά γιόγκα

Δύναμη πλήρους σώματος b

• Tempo Squats (3 δευτερόλεπτα κάτω, 1 δευτερόλεπτο παύση): 3 σετ 10 επαναλήψεων
• Pike pushups: 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
• Hamstring Walkouts: 2 σύνολα 10 επαναλήψεων
• Bear Crawl (προς τα εμπρός/πίσω): 3 γύρους 20 δευτερολέπτων
• Supermans: 3 σετ 15 επαναλήψεων

Πάνω από το σώμα + πυρήνα

• Diamond Pushups: 3 σετ 8-12 επαναλήψεων
• Ανεστραμμένες σειρές ή σειρές πετσετών: 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
• Πλάκα σε αγκώνα: 3 σετ 20 βρύσων
• Αυξάνει το πόδι: 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
• Walk Walk: 3 σετ 15-30 δευτερολέπτων

Αλεξά Μελάρντο