Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής μας διατροφής, επειδή παρέχει πολλές βασικές λειτουργίες για το σώμα μας, όπως η επισκευή ιστών, η ανοσολογική υποστήριξη, η υγεία των οστών και πολλά άλλα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό για την απώλεια βάρους. “Η πρωτεΐνη όχι μόνο σας κρατάει να αισθάνεστε πληρέστερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (που φυσικά μειώνει την υπερκατανάλωση), αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση και την οικοδόμηση του Lean Muscle”, λέει ο Terry Tateossian, ένας διατροφολόγος ISSA και ο προσωπικός προπονητής της ISSA, ο ειδικός ορμόνης IIN, ο προπονητής της συναισθηματικής διατροφής και ο ιδρυτής του Thor: το σπίτι του Rose. Εξηγεί: “Περισσότεροι μυς σημαίνει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν εργάζεστε. Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί επίσης το σάκχαρο του αίματος, γεγονός που εμποδίζει την ενέργεια και τους πόθους που μπορούν να εκτροχιάσουν την πρόοδό σας”. Ο Tateossian προσθέτει: “Όταν συνδυάζετε την κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με τακτική κατάρτιση αντίστασης, σηματοδοτείτε το σώμα σας για να κάψετε λίπος για καύσιμα κρατώντας τον μυ. Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές για σνακ, αλλά για να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσει στα πιο υγιεινά τμήματα των διαδρόμων, εδώ είναι 10 σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που βοηθούν στη μείωση του λίπους σε μόλις τρεις εβδομάδες, σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες της υγείας.
Nugo λεπτό τραγανό μπαρ φυστικοβούτυρο
Θρέψη: ανά μερίδα 1 μπαρ
Θερμίδες: 180
Λίπος: 8G (κορεσμένα λιπαρά: 3G)
Νάτριο: 170mg
Υδατάνθρακα: 17G (Fiber: 6G, Sugar: 3G)
Πρωτεΐνη: 16G
Το Nugo Slim Crunchy Butter Butter Butter είναι ένα vegan, χωρίς γλουτένη φυστικοβούτυρο μπαρ τυλιγμένο σε μαύρη σοκολάτα. Έχει μόνο 3 g ζάχαρης, αλλά παρέχει 16 g πρωτεΐνης φυτών. “Η πρωτεΐνη διατηρεί σταθερή το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνει τη θερμογένεση (το σώμα σας καίει περισσότερο απλά το αφομοιώνοντας) και σας γεμίζει τόσο σκληρά το ραντάρ σνακ σας κλείνει”, εξηγεί ο Bess Berger, RDN, ιδρυτής της Nutrition από την Bess που ειδικεύεται στην PCOS και την εμμηνόπαυση. Λέει, “Η υφή είναι τραγανή, ονειρική και τόσο ικανοποιητική, αισθάνεται σαν ανταμοιβή.
Σχετικά: 18 καθημερινές συνήθειες που εκτοξεύουν το λίπος της κοιλιάς
Τυρί
Θρέψη: ανά μερίδα ½ φλιτζάνι
Θερμίδες: 107
Λίπος: 4.7g (κορεσμένο λίπος: 1,9g)
Νάτριο: 396mg
Υδατάνθρακα: 3.7g (ίνες: 0g, ζάχαρη: 2.9g)
Πρωτεΐνη: 12g
“Το τυρί Cottage είναι ένα από τα σνακ μου για κοπή λίπος διατηρώντας ταυτόχρονα μυς”, λέει ο Tateossian. “Μια ενιαία μερίδα (περίπου 1 φλιτζάνι) μπορεί να σας δώσει 24-28 γραμμάρια βραδείας διακεκομμένης πρωτεΐνης καζεΐνης, η οποία σας κρατά γεμάτη για ώρες και βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης των μυών, ιδιαίτερα σημαντική εάν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων. Προσθέτει: “Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υποστηρίζει έναν σταθερό μεταβολισμό, ενώ το ασβέστιο και τα προβιοτικά (σε καλλιεργημένες ποικιλίες) βοηθούν στην πέψη και βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών που συνδέονται με την αποθήκευση λίπους.
Quest Chocolate Chip Cookie Dough Protein Bar
Θρέψη: ανά μερίδα 1 μπαρ
Θερμίδες: 190
Λίπος: 9G (κορεσμένο λίπος: 2,5g)
Νάτριο: 220mg
Υδατάνθρακα: 22G (Fiber: 12G, ζάχαρη: 1 g)
Πρωτεΐνη: 21G
Quest Chocolate Chip Cookie Protein Bar Protein Bar προσφέρει ένα γλυκό, δισκτικό μπαρ, μείον το ταξίδι ενοχής ζάχαρης-spike. “Με περίπου 200 θερμίδες και ένα μείγμα πρωτεϊνών ορού γάλακτος και γάλακτος, αυτό το μπαρ διατηρεί τις ορμόνες κορεσμού να προωθούνται και να γκρελίνη σε ένα λουρί”, λέει ο Berger. “Η επεξεργασία πρωτεΐνης καίει επίσης περισσότερη ενέργεια, δίνοντας στον μεταβολισμό σας κάποια βοήθεια και επειδή είναι ικανοποιητική, είναι λιγότερο πιθανό να επιτεθεί το ντουλάπι αργότερα.
Σπασμωδικός
Θρέψη: ανά μερίδα 2 oz για μύθια ψαριών σολομού αλάτι σολομού σολομού
Θερμίδες: 210
Λίπος: 7G (κορεσμένο λίπος: 1g)
Νάτριο: 720mg
Υδατάνθρακα: 5G (Fiber: 0g, Sugar: 2G)
Πρωτεΐνη: 31G
Το Jerky είναι ένα από τα πιο βολικά σνακ-φιλικά προς τα λίπη, επειδή είναι φορητό, σταθερό ράφι και μπορεί να συσκευάσει πολλές πρωτεΐνες. “Το κλειδί είναι η επιλογή του σωστού τύπου: επιλογές όπως το βοδινό κρέας, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο ή ακόμα και ο σολομός που παρέχουν όλες τις ποιοτικές πρωτεΐνες για τη διατήρηση των άπαχων μυών και τη διατήρηση του μεταβολισμού σας”, λέει ο Tateossian. “Αλλά πολλές εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα είναι φορτωμένες με ζάχαρη, τεχνητές γεύσεις και συντηρητικά που μπορούν να ακουμπήσουν το σάκχαρο του αίματος ή να προκαλέσουν φούσκωμα. Όταν ψωνίζετε, ψάξτε για jerky με ελάχιστα συστατικά, ιδανικά μόνο το κρέας, τα μπαχαρικά και ίσως ένα άγγιγμα θαλάσσιου αλατιού. Για το σολομό, ένα εμπορικό σήμα που πρέπει να εξετάσουμε είναι το Fable Fish, το οποίο είναι μια εταιρεία της Αλάσκας που χρησιμοποιεί όλους τους άγριους αλιευμένους σολομούς και καθαρίζουν μόνο περιορισμένα συστατικά. Επιπλέον, παίρνετε 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, ωμέγα-3s και κολλαγόνο που προέρχονται από τα ψάρια, όχι από μια φόρμουλα.
Quest Salsa Verde Protein Chips
Θρέψη: ανά μερίδα 1 τσάντα
Θερμίδες: 140
Λίπος: 4.5g (κορεσμένο λίπος: 1 g)
Νάτριο: 300mg
Υδατάνθρακα: 5G (Fiber: 1G, Sugar: 1G)
Πρωτεΐνη: 19G
Τα τσιπ είναι ένα από τα μεγαλύτερα σνακ στον πλανήτη, αλλά ας είμαστε πραγματικοί – δεν είναι υγιείς. Τούτου λεχθέντος, τα τσιπ πρωτεΐνης Salsa Salsa Verde είναι μάρκες σνακ αλλά φτιαγμένες με πρωτεΐνες και είναι εγκεκριμένες διαιτολόγοι. “Αυτά τα τσιπ salsa verde tortilla δίνουν ένα τραγανό, αλμυρό λάκτισμα με 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερους υδατάνθρακες από τη μέση τσάντα τσιπ”, λέει ο Berger. “Η τραγανή υφή σημαίνει υψηλή ικανοποίηση και πρωτεΐνη σημαίνει κορεσμό.
Κάνναβας
Θρέψη: ανά μερίδα 3 κουταλιές της σούπας
Θερμίδες: 166
Λίπος: 15g (κορεσμένα λιπαρά: 1,4g)
Νάτριο: 1,5mg
Υδατάνθρακα: 2.6g (ίνες: 1.2g, ζάχαρη: .5g)
Πρωτεΐνη: 9,5g
“Οι σπόροι κάνναβης είναι μια δύναμη της φυτικής πρωτεΐνης, συσκευάζοντας περίπου 10 γραμμάρια ανά 3 κουταλιές της σούπας, μαζί με υγιή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπη που βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών και τη μείωση της φλεγμονής”, λέει ο Tateossian. “Το σύνθετο πρωτεΐνης-ινών-λίπους σας κρατά ικανοποιημένους περισσότερο, βοηθώντας στη φυσική μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων”, εξηγεί. “Είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την ανάκαμψη των μυών και την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Σχετικά: Πώς να χάσετε 20 κιλά, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή
Τουρκία roll-ups με αβοκάντο ή χούμους
Σύμφωνα με τον Tateossian, 3 ουγκιές του μαστού της γαλοπούλας προσφέρει περίπου 18-20 γραμμάρια πρωτεΐνης με πολύ λίγο λίπος ή ζάχαρη, ενώ το αβοκάντο παραδίδει ίνες, κάλιο και υλικά καρδιακά-υγιή μονοακόρεστα λίπη “. Λέει, “Το Hummus είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή επειδή είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και κρατάει το σνακ ενδιαφέρον. Για να προσθέσετε άμυλο, μετακινήστε τα σε ένα tortilla αλεύρι. “
Ελληνικό γιαούρτι
Θρέψη: ανά μερίδα 6 ουγκιά
Θερμίδες: 100
Λίπος: .7g (κορεσμένο λίπος: .2g)
Νάτριο: 61mg
Υδατάνθρακα: 6.1g (Fiber: 0g, Sugar: 5.5g)
Πρωτεΐνη: 17G
“Το ελληνικό γιαούρτι είναι βασικά ο υπερβολικός της πρωτεΐνης των γαλακτοκομικών προϊόντων (17-20 g ανά μερίδα), η χαμηλή ζάχαρη (αν αγοράζετε πεδιάδα) και αρκετά παχύ για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας να σκεφτείτε ότι τρώτε επιδόρπιο”, λέει ο Berger. “Αυτή η πρωτεΐνη ενισχύει την κορεσμό και τις ορμόνες satieting.” Επιπλέον, ο Berger εξηγεί ότι “η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες που την αφομοιώνουν από τους υδατάνθρακες ή το λίπος.
Edamame
Θρέψη: ανά μερίδα ½ φλιτζάνι κέλυφος
Θερμίδες: 94
Λίπος: 4G (κορεσμένο λίπος: .5g)
Νάτριο: 4.7mg
Υδατάνθρακα: 6.9g (Fiber: 4G, Sugar: 1.7g)
Πρωτεΐνη: 9.2g
Δεν χρειάζεται να παραγγείλετε μόνο το edamame όταν βγείτε για σούσι. Μπορείτε εύκολα να το βρείτε στο τοπικό σας παντοπωλείο και σνακ σε αυτό ανά πάσα στιγμή. “Το Edamame είναι μια πυκνή, φυτική πρωτεϊνική πηγή που είναι ιδανική για απώλεια λίπους επειδή είναι υψηλή τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε ίνες”, λέει ο Tateossian. “Περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι. Αυτός ο συνδυασμός σας κρατάει να αισθάνεστε γεμάτοι, σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος και βοηθά στην πρόληψη των πόθων που συχνά σαμποτάρουν ένα έλλειμμα θερμίδων”. Εξηγεί: “Το Edamame είναι επίσης πλούσιο σε ισοφλαβόνες, έναν τύπο φυτοοιστρογόνου που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών κατά τη διάρκεια της περιμενώτας και της εμμηνόπαυσης, καθιστώντας το ιδιαίτερα εξαιρετικό για τις γυναίκες άνω των 40 ετών που αγωνίζονται με κέρδος βάρους.” Ο Tateossian προσθέτει: “Ελαφρώς ατμό edamame και πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι ή νιφάδες τσίλι για ένα αλμυρό σνακ ή ρίχνουμε τα φασόλια σε σαλάτες για επιπλέον πρωτεΐνες.
Αυγού
Όταν είστε εν κινήσει και δεν έχετε χρόνο για πρωινό, τα τσιμπήματα αυγών είναι η τέλεια λύση. Σύμφωνα με τον Tateossian, “ένα τυπικό δάγκωμα δύο αυγών που σερβίρει προσφέρει περίπου 12-14 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, ενώ τα λευκά τσιμπήματα αυγών παρέχουν τον ίδιο κορεσμό με λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος, καθιστώντας τα μια μεγάλη επιλογή αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να διατηρήσουν τους μυς”. Εξηγεί: “Τα αυγά είναι πλούσια σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που σηματοδοτεί το σώμα για να χτίσει και να διατηρήσει τους μυς, που ενισχύει το μεταβολισμό και υποστηρίζει μακροχρόνια καύση λίπους. Για τις επιλογές που αγοράστηκαν από το κατάστημα, ο Tateossian προειδοποιεί να “ελέγξει τις ετικέτες για κρυμμένα άμυλα ή υπερβολικό νάτριο, αλλά όταν γίνεται στο σπίτι, είναι ένα από τα καθαρότερα και ευκολότερα σνακ υψηλής πρωτεϊνών για να διατηρήσουν την απώλεια λίπους στην πορεία!”
