3 Δοκιμές αντοχής για να γνωρίζετε εάν είστε κατάλληλοι μετά από 60

Η γήρανση αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα σας και αισθάνεται, αλλά δεν σημαίνει ότι η δύναμή σας πρέπει να ξεθωριάσει. Η διατήρηση της δύναμης μετά από 60 είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε ανεξάρτητοι, να αποφύγετε τον τραυματισμό και να συνεχίσετε να κάνετε τις δραστηριότητες που αγαπάτε. Το ερώτημα είναι, πώς ξέρετε αν η δύναμή σας ταιριάζει με αυτό που απαιτεί η ζωή;

Εκεί μπαίνουν οι λειτουργικές δοκιμές αντοχής. Αποκαλύπτουν πόσο καλά συνεργάζονται οι μύες σας, πόσο σταθερό αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης και αν η δύναμή σας υποστηρίζει την καθημερινή ζωή. Αυτές οι δοκιμές είναι προσβάσιμες και μπορούν να γίνουν στο σπίτι, δίνοντάς σας μια ειλικρινή εικόνα του τρέχοντος επιπέδου γυμναστικής σας. Η απόδοση των σωστών αποτελεσμάτων σημαίνει ότι είστε λειτουργικά κατάλληλοι.

Σε αυτό το άρθρο, θα καταρρίψουμε τρεις από τις πιο ουσιαστικές δοκιμές αντοχής για άτομα άνω των 60 ετών. Θα μάθετε πώς να εκτελέσετε το καθένα, τι σημαίνουν τα αποτελέσματά σας και πώς να οικοδομήσουμε τη δύναμη που χρειάζεστε εάν τα αποτελέσματά σας δεν είναι εκεί που θέλετε να είναι.

3 Δοκιμές αντοχής για να γνωρίζετε εάν είστε κατάλληλοι μετά από 60

Δοκιμή αντοχής #1: Η δοκιμή sit-to-stand

Η ικανότητα να ανεβαίνετε από μια καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας δείχνει δύναμη χαμηλότερου σώματος, ισορροπία και συντονισμό. Είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες για το πόσο καλά μπορείτε να χειριστείτε τις κινήσεις της πραγματικής ζωής, όπως να βγείτε από το κρεβάτι, να στέκεστε από τον καναπέ ή να βγείτε από το έδαφος αν χρειαστεί. Αυτή η δοκιμή αποκαλύπτει πόσο δυνατά είναι τα πόδια σας και πόσο αποτελεσματικά λειτουργούν με τον πυρήνα σας.6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδη και πλάτος ώμου.
2. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
3. Σταθείτε εντελώς, στη συνέχεια καθίστε πίσω χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για υποστήριξη.
4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση όσες φορές μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή φόρμας: Σπρώξτε τα τακούνια σας, κρατήστε το στήθος σας επάνω και αποφύγετε να ακουμπάτε υπερβολικά.

Πώς μετράτε:

• Εξοχος: 15 ή περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα
• Καλός: 10 έως 14 επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα
• Χρειάζεται εργασία: Λιγότερες από 10 επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα

Οι 6 καλύτεροι τρόποι για να συρρικνωθούν το λίπος της κοιλιάς χωρίς ατελείωτη άσκηση μετά από 45

Δοκιμή δύναμης #2: Η δοκιμή Dead Hang

Η αντοχή της λαβής μειώνεται με την ηλικία, αλλά διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ανεξάρτητης. Αυτή η δοκιμή ελέγχει την αντοχή στη λαβή, τη σταθερότητα των ώμων και τη δύναμη του ανώτερου σώματος. Προβλέπει επίσης τη μακροζωία και σας βοηθά να δείτε πόσο δυνατά είναι τα χέρια και τα χέρια σας για εργασίες όπως η μεταφορά παντοπωλείων ή η υποστήριξη όταν χρειάζεται.

Πώς να το κάνετε:

1. Βρείτε μια ανθεκτική ράβδο pull-up ή παρόμοια επιφάνεια εναέρια.
2. Πιάστε το μπαρ με τις παλάμες σας προς τα εμπρός ή προς το ένα το ένα προς το άλλο.
3. Κρεμάστε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και τα πόδια από το έδαφος.
4. Κρατήστε για όσο διάστημα μπορείτε.

Συμβουλή φόρμας: Εμπλέξτε τους ώμους σας ελαφρώς για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας και κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά για να αποφύγετε την ταλάντευση.

Πώς μετράτε:

• Εξοχος: 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερα
• Καλός: 15 έως 29 δευτερόλεπτα
• Χρειάζεται εργασία: Λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα

Αυτές οι 6 κινήσεις σωματικού βάρους χτίζουν την αντοχή πυρήνα ταχύτερα από τις σανίδες μετά από 40

Δοκιμή αντοχής #3: Η δοκιμή φορτωμένης μεταφοράς

https://www.youtube.com/watch?v=nksgzvcjhda

Μεταφέροντας δοκιμές βάρους συνολικού σώματος, σταθερότητα πυρήνα και αντοχή. Είναι ένας από τους πιο λειτουργικούς τρόπους για να μετρήσετε εάν η δύναμή σας μπορεί να χειριστεί εργασίες πραγματικού κόσμου, όπως σάκους ανύψωσης, μετακίνηση αντικειμένων ή βοηθώντας έναν αγαπημένο.

Πώς να το κάνετε:

1. Πιάσε δύο αλτήρες ή βαριά αντικείμενα ίσου βάρους (ξεκινήστε με 15 έως 20 λίβρες το καθένα).
2. Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα σας και τους ώμους πίσω.
3. Περπατήστε προς τα εμπρός για όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να ρίξετε τα βάρη.
4. Σταματήστε όταν η λαβή σας αποτύχει ή η στάση σας καταρρέει.

Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω, αποφύγετε να κλίνει προς τη μία πλευρά και να κάνετε ελεγχόμενα βήματα.

Πώς μετράτε:

• Εξοχος: Μεταφέρετε για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερα
• Καλός: 30 έως 59 δευτερόλεπτα
• Χρειάζεται εργασία: Λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα

4 προκλήσεις γυμναστικής Κάθε άνθρωπος μετά από 40 πρέπει να κυριαρχήσει

Δεν αγαπάτε τα αποτελέσματά σας; Εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να βελτιώσετε τη δύναμή σας

Τα αποτελέσματά σας δεν σας καθορίζουν. Απλώς δείχνουν πού βρίσκεστε σήμερα και με συνεπή εκπαίδευση, μπορείτε να τις αλλάξετε. Μπορείτε να βελτιώσετε κάθε μία από αυτές τις δοκιμές, ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησης. Το κλειδί είναι να στοχεύσετε τους μυς και τα πρότυπα κίνησης που κάθε δοκιμή προκλήσεις. Δείτε πώς να το κάνετε:

Εκπαιδεύστε το κάτω σώμα σας για καλύτερη βαθμολογία sit-to-stand

• Γιατί βοηθά: Οι καταλήψεις, τα βήματα και οι σάλτσες ενισχύουν τα τετράγωνα, τις γλουτές και τους πυρήνες που σας εξέρχονται από μια καρέκλα. Αυτό διευκολύνει τη διατήρηση και βελτιώνει την ισορροπία.
• Πώς να ξεκινήσετε: Εκτελέστε τις καταλήψεις του σώματος, τα βήματα σε μια χαμηλή πλατφόρμα και τα ακίνητα Lunges δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
• Συμβουλή εξέλιξης: Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις άνετα, προσθέστε ελαφρούς αλτήρες ή ζώνες αντίστασης για να συνεχίσετε τη δύναμη κατασκευής.

Κατασκευάστε τη λαβή και τη δύναμη του ανώτερου σώματος για ένα μακρύτερο νεκρό

• Γιατί βοηθά: Οι νεκροί κρέμονται απαιτούν ισχυρή αντοχή λαβής και σταθερούς ώμους. Η βελτίωση του χεριού, του αντιβραχίου και της αντοχής στην άνω πλάτη επεκτείνει πόσο καιρό μπορείτε να κρεμάσετε.
• Πώς να ξεκινήσετε: Χρησιμοποιήστε τις λαβές χεριών ή πιέστε μια σφαίρα στρες καθημερινά για να χτίσετε αντοχή λαβής.
• Συμβουλή εξέλιξης: Προσθέστε το Farmer μεταφέρει και τις βασικές κινήσεις έλξης όπως σειρές ή pull-downs για να ενισχύσετε ολόκληρο το άνω σώμα σας.

Εάν εξακολουθείτε να κάνετε αυτές τις 4 ασκήσεις AB μετά από 40, σπαταλάτε το χρόνο σας

Πρακτική λειτουργική μεταφορά για μια καλύτερη φορτωμένη μεταφορά

• Γιατί βοηθά: Το φορτωμένο μεταφέρει τη δοκιμή της ικανότητάς σας να μετακινεί το βάρος διατηρώντας παράλληλα τη σταθερότητα της στάσης και του πυρήνα. Η εκπαίδευση αυτού του κινήματος βελτιώνει άμεσα την αντοχή και τη δύναμη του πραγματικού κόσμου.
• Πώς να ξεκινήσετε: Προσθέστε το σύντομο αγρότης μεταφέρει με ελαφρύ σε μέτρια βάρη στη ρουτίνα σας. Περπατήστε για χρόνο αντί για απόσταση στην αρχή.
• Συμβουλή εξέλιξης: Σταδιακά αυξήστε το βάρος και τη διάρκεια καθώς η πρόσφυση και η στάση σας βελτιώνονται.