Βρίσκεστε στον εαυτό σας διστάσιο πριν βγείτε από το κρεβάτι το πρωί ή όταν γυρίζετε γρήγορα στην κουζίνα; Μετά από 35 χρόνια ως ειδικευμένος προσωπικός εκπαιδευτήςσυνεργασία με χιλιάδες ηλικιωμένους ενήλικες τόσο 1-1 όσο και σε ομαδικές τάξεις, το νούμερο ένα πράγμα που θέλω να βοηθήσω να βελτιώσω είναι η ισορροπία. Ενώ η κατάρτιση αντίστασης είναι απίστευτα σημαντική για τη σταθερότητα και την αύξηση της πυκνότητας των οστών, η οποία μπορεί να βοηθήσει εάν ένα άτομο πέσει, η μεγάλη ισορροπία μειώνει δραστικά την πιθανότητα να πέσει στην πρώτη θέση και να αυξήσει την εμπιστοσύνη και την ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνουμε. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τρεις απλές δοκιμές που μπορούν να αποκαλύψουν εάν η ηλικία του σώματός σας είναι δεκαετίες νεότερη από τη χρονολογική σας εποχή.
Γιατί η ισορροπία σας αλλάζει μετά από 60
Αυτό που βλέπω πιο συχνά είναι οι άνθρωποι που διστάζουν πριν κάνουν ένα βήμα ή στροφή. Οι εγκέφαλοί μας αρχίζουν να κινούνται δευτερεύουσες κινήσεις που κάναμε αυτόματα. Πιθανότατα θα το δείτε πρώτα όταν βγείτε από το κρεβάτι το πρωί ή όταν γυρίζετε γρήγορα στην κουζίνα.
Τρία κύρια συστήματα αρχίζουν να καταρρέουν ταυτόχρονα. Το εσωτερικό μας αυτί χάνει μερικές από τις ευαισθησίες που πρέπει να τοποθετήσει τις αλλαγές, η επεξεργασία όρασης μας επιβραδύνεται-ειδικά σε χαμηλό φωτισμό και η ιδιοδεία μας (η ικανότητα του σώματος να αισθανθεί πού βρίσκονται τα άκρα μας στο διάστημα) γίνεται λιγότερο ακριβής. Οι χρόνοι αντίδρασης μας επιβραδύνουν επίσης, όταν ένας μεγαλύτερος ενήλικας αρχίζει να ταλαντεύεται, οι μύες τους δεν πυροβολούν τόσο γρήγορα για να διορθώσουν την κίνηση. Αυτό που πιθανότατα θα ήταν μια άμεση ανάκαμψη όταν είναι νεότερος, γίνεται σκοντάφτοντα ή πτώση.
Το πραγματικό ζήτημα είναι ότι πάρα πολλοί άνθρωποι αποδέχονται αυτή την πτώση κανονικά. Δεν είναι πραγματικά. Τα περισσότερα από αυτά που ονομάζουμε απώλεια ισορροπίας που σχετίζονται με την ηλικία προέρχονται στην πραγματικότητα από την έλλειψη χρήσης. Τα συστήματα ισορροπίας μας χρειάζονται τακτικές προκλήσεις για να παραμείνουν απότομα.
Πώς οι δοκιμές ισορροπίας αποκαλύπτουν την πραγματική ηλικία του σώματος σας
Η ισορροπία είναι ένας εξαιρετικά ακριβής προγνωστικός παράγοντας της βιολογικής εποχής, καθώς απαιτεί πολλαπλά συστήματα στο σώμα μας να συνεργαστούν τέλεια. Κάποιος που είναι 70, με εξαιρετική ισορροπία, θα έχει συχνά τη φυσική ικανότητα ενός ατόμου 20 ετών νεώτερο.
Η ισορροπία μας αντικατοπτρίζει την υγεία του νευρικού μας συστήματος, τη μυϊκή μας δύναμη, την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ταχύτητα αντίδρασης μας ταυτόχρονα. Όταν ακόμη και ένα από αυτά τα συστήματα αρχίζει να μειώνεται – η ισορροπία μας επηρεάζεται αμέσως. Ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται καλά, αλλά εξακολουθεί να αποτυγχάνει μια απλή δοκιμασία ισορροπίας, καθώς οι κρυμμένες αδυναμίες αποκαλύπτονται πριν εκδηλώνονται ως προφανή προβλήματα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που μπορούν να σταθούν σε ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα έχουν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από εκείνους που δεν μπορούν. Το υπόλοιπο σας είναι κυριολεκτικά ένα παράθυρο στις συνολικές προοπτικές υγείας και μακροζωίας σας.
3 δοκιμές ισορροπίας στα 60 που αποκαλύπτουν την πραγματική ηλικία του σώματος σας
Μεμονωμένος περίπτερο
https://www.youtube.com/watch?v=zlxyh_pesti
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή ανθεκτική καρέκλα για ασφάλεια. Ανασηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, διατηρώντας τον μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το μόνιμο πόδι σας ευθεία, τα χέρια στα πλάγια σας. Ξεκινήστε το χρονοδιάγραμμα αμέσως.
Θα πρέπει να το κρατήσετε για 60 δευτερόλεπτα εάν είστε κάτω από 50, 45 δευτερόλεπτα εάν είστε 50-59, 30 δευτερόλεπτα εάν είστε 60-69 και 15 δευτερόλεπτα αν είστε άνω των 70 ετών. Εάν μπορείτε να υπερβείτε αυτές τις φορές σημαντικά, η ηλικία ισορροπίας σας είναι νεότερη από τη χρονολογική σας ηλικία.
Αυτή η δοκιμή μετράει την ιδιοδεκτόλα και την αντοχή σας σε ένα χείλος. Δείχνει πόσο καλά το σώμα σας μπορεί να διατηρήσει τη σταθερότητα όταν η βάση υποστήριξής σας μειώνεται κατά το ήμισυ.
Ευκολότερη επιλογή: Κρατήστε το ανυψωμένο πόδι σας αγγίζοντας τον μόνιμο αστράγαλο σας αντί να σηκώσετε τον μηρό σας. Ή να αγγίξετε ελαφρά τον τοίχο με ένα δάχτυλο για ελάχιστη υποστήριξη.
Σταματήστε αμέσως εάν αισθάνεστε ζάλη, ζήστε πόνο στο στήθος ή έχετε αιχμηρές αρθρώσεις πόνο οπουδήποτε.
Διαδοχικός περίπατος
https://www.youtube.com/watch?v=muuetxabj3k
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ακριβώς μπροστά από τα αριστερά σας, με το τακούνι σας να αγγίζει το δάχτυλό σας. Κάντε 10 βήματα προς τα εμπρός σε αυτό το μοτίβο φτέρνας-to-toe, στη συνέχεια γυρίστε και κάντε 10 βήματα πίσω. Κρατήστε τα μάτια σας κοιτάζοντας ευθεία, όχι κάτω στα πόδια σας.
Θα πρέπει να το ολοκληρώσετε χωρίς να προχωράτε προς τα πλάγια, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας υπερβολικά για ισορροπία ή παύση μεταξύ των βημάτων. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη σε όλη την έκταση.
Αυτή η δοκιμή μετρά τη δυναμική σας ισορροπία και συντονισμό. Προσομοιώνει τις προκλήσεις της ισορροπίας που αντιμετωπίζετε όταν περπατάτε σε ανομοιόμορφες επιφάνειες ή σε πολυσύχναστους χώρους.
Ευκολότερη επιλογή: Αφήστε ένα ελαφρύ χάσμα μεταξύ της φτέρνας και του δακτύλου σας ή εκτελέστε τη δοκιμή δίπλα σε έναν τοίχο για υποστήριξη έκτακτης ανάγκης. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με μόλις 5 βήματα σε κάθε κατεύθυνση.
Σταματήστε αν αισθάνεστε ότι πρόκειται να πέσετε, να ζήσετε ζάλη ή να έχετε πόνο στο γόνατο ή στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Τα μάτια κλειστά ισορροπία
https://www.youtube.com/watch?v=_bfaelzihng
Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας, τα χέρια διασχίζουν το στήθος σας. Κλείστε τα μάτια σας και διατηρήστε αυτή τη θέση χωρίς να ταλαντεύεστε ή να ανοίξετε τα μάτια σας.
Θα πρέπει να το κρατήσετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Πολλοί άνθρωποι είναι συγκλονισμένοι από το πόσο πιο σκληρή ισορροπία γίνεται χωρίς όραμα – αποκαλύπτει πόσο βασίζεστε στα μάτια σας για να αντισταθμίσετε άλλα ελλείμματα ισορροπίας.
Αυτή η δοκιμή μετρά τη λειτουργία του συστήματος αιθουσαίου συστήματος και την ιδιοδεκτική σας χωρίς οπτική είσοδο. Δείχνει εάν οι αισθητήρες θέσης του εσωτερικού αυτιού και του σώματος λειτουργούν σωστά.
Ευκολότερη επιλογή: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς χωριστά ή κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά, αλλά κοιτάξτε ένα σταθερό σημείο στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή τη δοκιμή που συνεδρίαση σε μια καρέκλα αρχικά.
Σταματήστε αμέσως εάν αισθάνεστε εξαιρετικά ζαλισμένοι, ναυτικοί ή αποπροσανατολισμένοι. Αυτά θα μπορούσαν να υποδεικνύουν προβλήματα εσωτερικού αυτιού που χρειάζονται ιατρική φροντίδα.
Πόσο συχνά πρέπει να δοκιμάσετε το υπόλοιπο σας
Δοκιμάστε το υπόλοιπο σας εβδομαδιαίως όταν εργάζεστε ενεργά για βελτίωση. Μόλις επιτύχετε τους στόχους σας, οι μηνιαίες δοκιμές επαρκούν για να διατηρήσουν την ευαισθητοποίηση της προόδου σας.
Η ισορροπία σας μπορεί να βελτιωθεί γρήγορα με την πρακτική – πολύ ταχύτερη από τη δύναμη ή την αντοχή. Μπορεί να βλέπετε βελτιώσεις σε λίγες μέρες, γεγονός που καθιστά τις συχνές δοκιμές να κινητοποιούν παρά να αποθαρρύνουν.
Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο των χρόνων και της απόδοσής σας. Σημειώστε τυχόν παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τα αποτελέσματά σας όπως η κόπωση, η πρόσφατη ασθένεια ή οι αλλαγές φαρμάκων. Αυτό σας βοηθά να κατανοήσετε τα μοτίβα σας και να γιορτάσετε πραγματικές βελτιώσεις.
Καθημερινές συνήθειες που διατηρούν την ισορροπία σας
Πρακτική στέκεται σε ένα πόδι ενώ κάνει ρουτίνα δραστηριότητες. Βουρτσίστε τα δόντια σας που στέκονται στο ένα πόδι ή σταθείτε στο ένα πόδι ενώ περιμένετε τον καφέ σας να παρασκευάσει. Αυτές οι μικρο-πρακτικές προστίθενται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου.
Περπατήστε το τακούνι-to-toe κάθε φορά που περπατάτε σε μικρές αποστάσεις στο σπίτι. Από την κρεβατοκάμαρά σας μέχρι το μπάνιο, ή από την κουζίνα μέχρι το σαλόνι. Κάντε το αυτόματο και όχι μια επίσημη περίοδο άσκησης.
Προκαλέστε το σύστημα ισορροπίας σας τακτικά περπατώντας σε διαφορετικές επιφάνειες. Χόρτο, άμμο, χαλίκι ή ακόμα και παχύ χαλί απαιτούν διαφορετικές αποκρίσεις ισορροπίας από τα ομαλά δάπεδα.
Περάστε χρόνο μετακινώντας το κεφάλι σας διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία. Αναζητήστε, κάτω και δίπλα στο πλάι ενώ στέκεστε ή περπατάτε αργά. Αυτό εκπαιδεύει το αιθουσαίο σας σύστημα για να λειτουργήσει ενώ η θέση της κεφαλής σας αλλάζει.
Εξασκηθείτε να σηκωθείτε από τις καρέκλες χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας. Αυτό χτίζει τη δύναμη και τον συντονισμό της ισορροπίας που χρειάζεστε για την πρόληψη της πτώσης.
Τι σημαίνει αν περάσετε και τις τρεις δοκιμές
Η διέλευση και των τριών δοκιμών υποδεικνύει ότι το νευρικό σας σύστημα, η μυϊκή δύναμη και τα αισθητήρια συστήματα λειτουργούν πολύ πάνω από το μέσο όρο για την ηλικία σας. Αυτό μεταφράζεται σε χαμηλότερο κίνδυνο πτώσης, καλύτερη διατήρηση της κινητικότητας και μεγαλύτερη ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνετε.
Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η καλή ισορροπία συσχετίζεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και καλύτερη ποιότητα ζωής τα επόμενα χρόνια. Είναι πιο πιθανό να παραμείνετε ενεργοί, να διατηρήσετε κοινωνικές συνδέσεις και να αποφύγετε τον καταρράκτη προβλημάτων που συχνά ακολουθούν σοβαρές πτώσεις.
Η υγεία του εγκεφάλου σας είναι πιθανώς εξαιρετική. Η ισορροπία απαιτεί ταχεία επεξεργασία και ενσωμάτωση πολλαπλών πηγών πληροφοριών. Η καλή ισορροπία συχνά υποδεικνύει απότομη γνωστική λειτουργία και υγιή νευρωνικά μονοπάτια.
Ωστόσο, η διέλευση αυτών των δοκιμών δεν σας καθιστά αήττητο. Συνεχίστε να αμφισβητείτε την ισορροπία σας τακτικά για να διατηρήσετε αυτές τις δυνατότητες. Οι φυσικές ικανότητες μειώνονται γρήγορα όταν σταματήσετε να τις χρησιμοποιείτε.
Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτές τις δοκιμές ακόμα
Ξεκινήστε αμέσως με τις ευκολότερες εκδόσεις. Η πρόοδος δεν αφορά την τελειότητα – πρόκειται για συνεπή πρακτική. Ακόμη και η κατοχή ενός μόνο ποδιού για 5 δευτερόλεπτα είναι καλύτερη από το να μην προσπαθείς καθόλου.
Επικεντρωθείτε σε μία δοκιμή κάθε φορά και όχι να προσπαθείτε να κυριαρχήσετε και τα τρία ταυτόχρονα. Περάστε δύο εβδομάδες που εργάζεστε κυρίως σε μονές στάσεις, προσθέστε τη διαδοχική βόλτα και στη συνέχεια ενσωματώστε την πρακτική κλεισμένη πρακτική.
Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια την έκδοση αυτών των δοκιμών. Μπορούν να εντοπίσουν συγκεκριμένα ελλείμματα και να δημιουργήσουν ένα σχέδιο εξέλιξης που να αντιμετωπίζει τους μεμονωμένους περιορισμούς σας.
Μην αφήνετε τους τρέχοντες περιορισμούς να σας αποθαρρύνουν. Η ισορροπία βελτιώνεται σε οποιαδήποτε ηλικία με συνεπή πρακτική. Έχω δει τα 80χρονα να αναπτύσσουν καλύτερη ισορροπία από τα καθιστικά 50χρονα μέσω αφοσιωμένης προσπάθειας.
Θυμηθείτε ότι η βελτίωση της ισορροπίας σας μειώνει τον κίνδυνο να πέσει περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη ενιαία παρέμβαση. Ο χρόνος που επενδύετε τώρα πληρώνει μερίσματα στη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της εμπιστοσύνης σας για τα επόμενα χρόνια.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
