Ξέρετε την κλασική σκηνή. Κάποιος στο πάτωμα, τραγουδώντας μακριά, ελπίζοντας ότι εκατοντάδες επαναλήψεις θα αποκαλύψουν τελικά ένα έξι πακέτο. Εδώ είναι μια δόση της πραγματικότητας για τους γυμναστές: Οι κρίσεις δεν είναι όλα αυτά που είναι ραγισμένα για να είναι. Οι περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις AB αποτυγχάνουν να παραδώσουν το είδος της δύναμης, της σταθερότητας και του ορισμού που χρειάζεστε μετά από 40. Όσο μεγαλύτερος παίρνετε, τόσο πιο κρίσιμο γίνεται να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας πιο έξυπνα και με διάφορους τρόπους.
Ο πυρήνας σας είναι ολόκληρο το δίκτυο των μυών που κρατούν την σπονδυλική σας στήλη ασφαλή, την ισορροπία σας αιχμηρή και τις κινήσεις σας ισχυρές. Μου αρέσει να ορίζει τον πυρήνα σας ως συνδυασμό μυών που κατοικούν μεταξύ των ώμων σας και των γοφών σας. Η κατάρτιση αυτό απαιτεί αποτελεσματικά περισσότερο από ξεπερασμένη “καψίματος” κινήσεις από την τάξη γυμναστικής του γυμνασίου σας. Ορισμένες ασκήσεις που κάποτε αισθανόταν ότι οι Staples θα μπορούσαν τώρα να σας κρατήσουν πίσω από την πραγματική πρόοδο.
Εάν η ρουτίνα AB σας δεν έχει αλλάξει εδώ και χρόνια, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να σπαταλάτε χρόνο. Οι λανθασμένες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν πίεση, να παραμελούν τους βασικούς μύες και να σας δώσουν ελάχιστη αποπληρωμή για την προσπάθεια που βάζετε. Αλλά υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε.
Ας σπάσουμε τέσσερις δημοφιλείς ασκήσεις AB που δεν αξίζουν πλέον μια θέση στη ρουτίνα σας και να τις αντικαταστήσουν με πιο καινοτόμες, πιο αποτελεσματικές επιλογές.
AB Άσκηση #1: Βασικές κρίσεις
Οι κρίσεις λειτουργούν κυρίως το επιφανειακό στρώμα των κοιλιακών σας χωρίς να εμπλέκουν βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες. Έβαλαν περιττή πίεση στο λαιμό σας και στην κάτω πλάτη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία ή τραυματισμό. Επίσης, αποτυγχάνουν να αμφισβητήσουν τον πυρήνα σας με τρόπους που μεταφέρονται στην πραγματική δύναμη.
Τι να κάνετε αντ ‘αυτού: Νεκρό σφάλμα
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας που εκτείνονται προς το ανώτατο όριο και τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες.
- Πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας απαλά στο πάτωμα για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας.
- Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς το έδαφος ταυτόχρονα διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτά.
- Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και τις πλευρές διακόπτη.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε με ελεγχόμενες κινήσεις.
https://www.youtube.com/watch?v=JBWMBHELF3Q
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Μύες εκπαιδευμένοι: Rectus abdominis, εγκάρσια κοιλιακή, flexors ισχίου, σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε την κάτω πλάτη σας πιέζεται στο πάτωμα σε όλη την κίνηση για να μεγιστοποιήσετε την εμπλοκή του πυρήνα.
AB Άσκηση #2: Λειτουργίες πτερυγίων
Τα κλωτσιά των πτερυγίων συχνά οδηγούν σε υπερβολική κατώτερη καμάρα, γεγονός που μειώνει την ενεργοποίηση του πυρήνα και αυξάνει το άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Στοχεύουν κυρίως στους καμπτήρες του ισχίου αντί να ενισχύσουν ολόκληρο τον πυρήνα σας.
Τι να κάνετε αντ ‘αυτού: Σανίδα με βρύσες ώμων
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια θέση υψηλής σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Βάλτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το επίπεδο των γοφών σας.
- Ανασηκώστε το ένα χέρι για να πιέσετε τον αντίθετο ώμο, διατηρώντας το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τοποθετήστε το χέρι σας πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές με ελεγχόμενο τρόπο.
https://www.youtube.com/watch?v=qocn3_ioaro
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 12 έως 16 βρύσες ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Μύες εκπαιδευμένοι: Rectus abdominis, εγκάρσια κοιλιακή, λοξά, ώμους, γλουτές
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνο και ο πυρήνας σας υποστηρίζεται για να αποφύγετε τη συστροφή.
AB Άσκηση #3: Δύο δάχτυλα
Οι πινελιές των δακτύλων παρέχουν ένα περιορισμένο εύρος κίνησης και συχνά περιλαμβάνουν ορμή παρά ελεγχόμενη αντοχή. Έπαιξαν κυρίως την κορυφή των κοιλιακών σας, αφήνοντας τους βαθύτερους μυς του πυρήνα.
Τι να κάνετε αντ ‘αυτού: Κρεμασμένο γόνατο αυξάνει
Πώς να το κάνετε:
- Κρεμάστε από μια μπάρα pull-up με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και τα πόδια ευθεία.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω με τον έλεγχο.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
https://www.youtube.com/watch?v=IC_FU-XJNPO
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Μύες εκπαιδευμένοι: Rectus abdominis, flexors του ισχίου, εγκάρσια κοιλιακή, μύες λαβής
Συμβουλή φόρμας: Μετακινηθείτε αργά για να αποφύγετε την ταλάντευση και να διατηρήσετε την ένταση στον πυρήνα σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
AB Άσκηση #4: Ρωσικές ανατροπές
Οι ρωσικές ανατροπές συχνά ενθαρρύνουν την κακή στάση και την πίεση στην κάτω πλάτη σας. Επικεντρώνονται περισσότερο στην συστροφή της σπονδυλικής στήλης από το να οικοδομούν αληθινή περιστροφική αντοχή μέσω του πυρήνα και των γοφών.
Τι να κάνετε αντ ‘αυτού: Pallof Press
Πώς να το κάνετε:
- Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του θώρακα.
- Σταθείτε με την πλευρά σας προς την άγκυρα και κρατήστε τη μπάντα με τα δύο χέρια στο στήθος σας.
- Βγείτε μακριά από την άγκυρα για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο.
- Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο στήθος σας και επαναλάβετε.
https://www.youtube.com/watch?v=fspbrhke4w
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Μύες εκπαιδευμένοι: Λοξή, εγκάρσια κοιλιά, rectus abdominis, γλουτές
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και πιέστε τις γλουτές σας για να παραμείνετε σταθεροί ενώ πιέζετε.
Οι κορυφαίες συμβουλές ενός προπονητή για την οικοδόμηση του πυρήνα σας
Ένας ισχυρός πυρήνας ξεπερνά τα όμορφα κοιλιακά. Σας βοηθά να ανυψώσετε περισσότερο βάρος, να μετακινηθείτε πιο αποτελεσματικά και να παραμείνετε χωρίς πόνο στην καθημερινή ζωή. Μετά την προπόνηση των αθλητών και των πελατών όλων των ηλικιών, έχω δει αυτές τις στρατηγικές ξανά και ξανά.
- Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας προς όλες τις κατευθύνσεις: Συμπεριλάβετε ασκήσεις για αντι-περιστροφή, κάμψη, επέκταση και πλευρική σταθερότητα για την κατασκευή καλά στρογγυλεμένης αντοχής.
- Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα έναντι της ποσότητας: Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις δημιουργούν περισσότερη δέσμευση από ό, τι ξεδιπλώνονται ατελείωτες επαναλήψεις.
- Ενσωματώστε την βασική εργασία σε μεγαλύτερους ανελκυστήρες: Καταλήψεις, deadlifts και μεταφέρει τον πυρήνα σας, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη δύναμη του συνολικού σώματος.
- Μείνετε συνεπείς: Ακόμη και 10 λεπτά επικεντρωμένης εκπαίδευσης πυρήνα μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
Jarrod Nobbe, MA, CSCs
Ο Jarrod Nobbe είναι εθνικός προπονητής της USAW, προπονητής αθλητικών επιδόσεων, προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας και έχει συμμετάσχει στην υγεία και την καταλληλότητα τα τελευταία 12 χρόνια. Διαβάστε περισσότερα για τον Jarrod
