Η δύναμη είναι το θεμέλιο της γήρανσης καλά. Σας διατηρεί κινητό, προστατεύει τις αρθρώσεις σας και σας δίνει τη δυνατότητα να χειριστείτε τα πάντα από το ναυπηγείο για να ταξιδέψετε με αυτοπεποίθηση. Μετά από 50, το σώμα σας δεν χρειάζεται μόνο άσκηση. Χρειάζεται απόδειξη ότι είστε αρκετά δυνατοί για τις καθημερινές προκλήσεις που η ζωή ρίχνει το δρόμο σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε είναι μέσω απλών δοκιμών αντοχής που υποστηρίζονται από την έρευνα. Αυτές οι δοκιμές μετράνε πόσο καλά εκτελεί το σώμα σας σε πραγματικές καταστάσεις, όχι μόνο στο γυμναστήριο. Υπογραμμίζουν τους μύες και τις δεξιότητες που έχουν μεγαλύτερη σημασία για τη μακροπρόθεσμη υγεία: ισορροπία, συντονισμό, αντοχή και λειτουργική δύναμη.
Η διέλευση τους είναι σαν να κερδίζετε σφραγίδα έγκρισης από το σώμα σας. Το Falling Short είναι ένα σαφές σημάδι για το πού πρέπει να βελτιώσετε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτές οι δοκιμές σας δίνουν έναν χάρτη πορείας για να παραμείνετε δυνατοί.
Εδώ είναι οι πέντε δοκιμές αντοχής σε κάθε άτομο πάνω από 50 θα πρέπει να κυριαρχήσει. Δώστε προσοχή στον αριθμό δύο – είναι αυτός που οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται.
5 Δοκιμές αντοχής Κάθε άτομο πάνω από 50 πρέπει να κυριαρχήσει
Η δοκιμή sit-to-stand
Η άνοδος από μια καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ακούγεται βασικά, αλλά είναι ένας από τους ισχυρότερους δείκτες της υγείας του χαμηλότερου σώματος. Αυτή η δοκιμή δείχνει πόσο καλά δουλεύουν τα τετράγωνα, τα hamstrings και οι γλουτές σας, ενώ παράλληλα αντικατοπτρίζουν την ισορροπία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Τα ισχυρά πόδια είναι απαραίτητα για τις μεγάλες αποστάσεις, την αναρρίχηση των σκαλοπατιών και την πρόληψη των πτώσεις.
Πώς να το δοκιμάσετε:
- Καθίστε ψηλά σε μια ανθεκτική καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδη στο έδαφος και τα χέρια διασχίζουν το στήθος σας.
- Ξεκινήστε το χρονοδιακόπτη για 30 δευτερόλεπτα.
- Σταθείτε μέχρι να επεκταθούν πλήρως οι γοφοί και τα γόνατά σας.
- Καθίστε πίσω με τον έλεγχο μέχρι να αγγίξετε τις γλουτές σας την καρέκλα.
- Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές πριν τελειώσει ο χρονοδιακόπτης.
Επίπεδα επιδόσεων:
- Βασικός: 8 έως 10 επαναλήψεις
- Καλός: 12 έως 15 επαναλήψεις
- Αφρόκρεμα: 16+ επαναλήψεις
Συμβουλή φόρμας: Οδηγήστε μέσα από τα τακούνια σας και κρατήστε το στήθος σας επάνω. Μην αφήσετε τα γόνατά σας να σπάσουν προς τα μέσα.
Η δοκιμή Dead Hang
Η αντοχή στο πιάσιμο προβλέπει τη συνολική υγεία και μακροζωία. Μια σταθερή λαβή αντανακλά τους ισχυρούς βραχίονες, τους σταθερούς ώμους και τον ανθεκτικό συνδετικό ιστό. Αυτή η δοκιμή αμφισβητεί επίσης την αντοχή σας, δείχνοντας πόσο καλά μπορείτε να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος. Για πολλούς ανθρώπους άνω των 50 ετών, αυτό είναι το πρώτο σημάδι της αδυναμίας και το πιο πολύτιμο που θα βελτιωθεί.
Πώς να το δοκιμάσετε:
- Βρείτε ένα μπαρ pull-up και πιάστε το με τις παλάμες σας προς τα μακριά, τα χέρια λίγο έξω από το πλάτος των ώμων.
- Βγείτε από το έδαφος, ώστε να κρέμονται ελεύθερα με τα χέρια ευθεία.
- Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω για να παραμείνετε ενεργοί αντί να κρέμονται χαλαρά.
- Κρατήστε το σώμα σας ακόμα, τα πόδια ελαφρώς μπροστά και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σταματήστε όταν η λαβή σας αρχίσει να αποτυγχάνει ή οι ώμοι σας αρχίζουν να ανεβαίνουν.
Επίπεδα επιδόσεων:
- Βασικός: 15 έως 20 δευτερόλεπτα
- Καλός: 30 έως 45 δευτερόλεπτα
- Αφρόκρεμα: 60+ δευτερόλεπτα
Συμβουλή φόρμας: Πιάστε το μπαρ σφιχτά σαν να προσπαθείτε να το λυγίσετε και κρατήστε τα πλευρά σας να είναι τοποθετημένα κάτω, ώστε το σώμα σας να μην κυριαρχεί.
Η σανίδα του σανού
Η δύναμη πυρήνα είναι πάνω από έξι-πακέτες μυς. Πρόκειται για την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης, τη διατήρηση της καλής στάσης και τη μεταφορά της ισχύος μεταξύ του άνω και του κάτω σώματος σας. Μια ισχυρή σανίδα δείχνει ότι μπορείτε να σταθεροποιήσετε υπό τάση, η οποία μεταφέρει στην ανύψωση, τη λειτουργία και τις καθημερινές κινήσεις.
Πώς να το δοκιμάσετε:
- Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο έδαφος με αγκώνες κάτω από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Σπρώξτε τις γλουτές σας, σφίξτε τα τετράγωνα σας και καλύψτε τον πυρήνα σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν ή να αυξηθούν.
- Ώρα και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε την τέλεια ευθυγράμμιση.
Πρότυπο διέλευσης: 60 δευτερόλεπτα χωρίς διαλείμματα σε μορφή.
Συμβουλή φόρμας: Φανταστείτε να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας για να διατηρήσετε πλήρως τους κοιλιακούς σας.
Η μεταφορά του αγρότη
https://www.youtube.com/watch?v=MH8ID-EAOPA
Λίγες δοκιμές μιμούνται την πραγματική ζωή καλύτερα από τη μεταφορά του αγρότη. Είτε μεταβάλλει είδη παντοπωλείου, μεταφέροντας αποσκευές, ή μετακίνηση επίπλων, αυτή η δοκιμή προκαλεί πρόσφυση, ώμους και σταθερότητα πυρήνα ενώ περπατάει. Είναι ένα πλήρες μέτρο δύναμης που δεν μπορείτε να ψεύσετε.
Πώς να το δοκιμάσετε:
- Πάρτε ένα ζευγάρι βαρέων αλτήρων ή kettlebells και στέκεστε ψηλά.
- Ρυθμίστε μια απόσταση περίπου 40 ποδιών.
- Περπατήστε αργά και σταθερά, κρατώντας τα χέρια σας σφιχτά στα πλάγια σας και τους ώμους σας πίσω.
- Φτάστε στο τέλος, γυρίστε προσεκτικά και περπατήστε πίσω εάν το επιτρέπει ο χώρος.
- Αυξήστε το βάρος κάθε προσπάθεια μέχρι να αρχίσει να σπάει η φόρμα σας.
Επίπεδα επιδόσεων:
- Βασικός: 30 έως 45 δευτερόλεπτα
- Καλός: 60 έως 90 δευτερόλεπτα
- Αφρόκρεμα: 2 λεπτά ή περισσότερα
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το στήθος σας περήφανο, βήματα σύντομα και ελεγχόμενα, και τα μάτια ευθεία μπροστά.
Δοκιμή αντοχής #5: Η δοκιμή push-up
Τα push-ups είναι το χρυσό πρότυπο για την αντοχή και την αντοχή του ανώτερου σώματος. Δοκιμάζουν το στήθος, τους ώμους, τα τρικέφαλα και τον πυρήνα σας ταυτόχρονα. Το να μπορείτε να μετακινήσετε το σωματικό σας βάρος δείχνει ότι διατηρείτε λειτουργικά μυς στα επόμενα χρόνια σας.
Πώς να το δοκιμάσετε:
- Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας.
- Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος κάνοντας τους αγκώνες σας.
- Πατήστε πίσω μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια σας.
- Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα με τέλεια μορφή.
Επίπεδα επιδόσεων:
- Βασικός: Μεταφέρετε το ένα τρίτο σωματικό βάρος σε κάθε χέρι για 40 πόδια
- Καλός: Μεταφέρετε το μισό σωματικό βάρος σε κάθε χέρι για 40 πόδια
- Αφρόκρεμα: Μεταφέρετε το σωματικό βάρος τριών τετάρτων σε κάθε χέρι για 40 πόδια
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τους αγκώνες σας τοποθετημένους σε γωνία περίπου 45 μοιρών και μην αφήσετε τα ισχία σας να βουτήξουν ή να σηκωθούν.
Οι καλύτερες συμβουλές για να παραμείνετε δυνατοί μετά από 50
Η δύναμη δεν κολλάει χωρίς προσπάθεια. Πρέπει να το εκπαιδεύσετε με συνέπεια και με πρόθεση εάν θέλετε να συνεχίσετε να παίζετε καλά στα επόμενα χρόνια σας. Τα καλά νέα είναι αυτές οι δοκιμές διπλές ως εργαλεία κατάρτισης, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε δύναμη ενώ εργάζεστε προς τα πρότυπα.
Εδώ είναι πώς να μείνετε μπροστά από το παιχνίδι:
- Εκπαιδεύστε τρεις φορές την εβδομάδα: Χρησιμοποιήστε προπονήσεις πλήρους σώματος με καταλήψεις, μεντεσέδες, πιέσεις και μεταφέρει.
- Ανυψωμένος με σκοπό: Επιλέξτε την αντίσταση που κάνει τις δύο τελευταίες επαναλήψεις ενός καθορισμένου προκλητικού.
- Προσθήκη λειτουργικών κινήσεων: Μεταφέρει, σανίδες και κρέμεται μεταφράζονται απευθείας σε καλύτερες καθημερινές επιδόσεις.
- Ανακτήστε πιο έξυπνα: Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη, την ενυδάτωση, το τέντωμα και τον ύπνο για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.
- Επανεξετάζω τακτικά: Κάθε δύο μήνες, επαναλάβετε τις πέντε δοκιμές για να παρακολουθήσετε την πρόοδο και να παραμείνετε υπεύθυνοι.
Οι ισχυροί μύες προστατεύουν την υγεία σας, σας κρατούν ανεξάρτητους και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής σας. Μάθετε αυτές τις πέντε δοκιμές και θα ρυθμίσετε τον εαυτό σας για δύναμη που διαρκεί.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
Jarrod Nobbe, MA, CSCs
Ο Jarrod Nobbe είναι εθνικός προπονητής της USAW, προπονητής αθλητικών επιδόσεων, προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας και έχει συμμετάσχει στην υγεία και την καταλληλότητα τα τελευταία 12 χρόνια. Διαβάστε περισσότερα για τον Jarrod
