5 κλασικές κινήσεις δύναμης που νίκησαν προσωπική εκπαίδευση μετά από 40

Πραγματική συζήτηση: Η ζωή συμβαίνει. Μεταξύ των προθεσμιών εργασίας, τα κοινωνικά σχέδια και τα ατελείωτα πράγματα, η κατεύθυνση προς το γυμναστήριο για μια προσωπική προπόνηση γρήγορα πιέζεται στον πίσω καυστήρα. Αλλά η ιεράρχηση της υγείας και της ευεξίας είναι ένα μη διαπραγματεύσιμο-ειδικά μετά τα 40. Έτσι έχουμε στρογγυλοποιήσει πέντε κλασικές κινήσεις δύναμης που κάνουν για μια εξαιρετικά παραγωγική προπόνηση. Το καλύτερο μέρος; Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι ή οπουδήποτε τυχαίνει να είστε.

“Ως CPT και προπονητής υγείας των γυναικών, πιστεύω ότι η ηλικία δεν περιορίζει το δυναμικό δύναμης σας, αλλάζει απλώς τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζουμε την κατάρτιση”, λέει Kristina Turnure, MS, CPT, PN1, GGS-PPNιδρυτής στο Built & Balanced. “Οι παρακάτω ασκήσεις είναι διαχρονικές επειδή εκπαιδεύουν τα μοτίβα που χρησιμοποιούμε καθημερινά: καταλήψεις, ώθηση, τράβηγμα, μεντεσέ και σταθεροποιώντας. Πάνω από 40, ο πρωταρχικός στόχος κινείται καλά, παραμένει δυνατός και διατηρώντας το σώμα σας έτοιμο για καθημερινή διαβίωση”.

Αυτές οι δοκιμασμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε και να δημιουργήσετε μυς.

5 κλασικές κινήσεις δύναμης που πρέπει να κάνετε μετά τα 40

Κοντόχονδρος

“Οι καταλήψεις στοχεύουν τα τετράγωνα σας, τα hamstrings, τα γλουτών και τον πυρήνα, τα οποία είναι βασικοί μύες για την κινητικότητα και τη μακροζωία”, εξηγεί ο Turnure.

1. Σταθείτε ψηλά, στα πόδια πλάτος του ώμου στο πάτωμα.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Λυγίστε στα γόνατα και τους γοφούς για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη.
4. Κατεβείτε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το πάτωμα.
5. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση.
6. Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
7. Για να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση, κρατήστε μια καρέκλα ή πάγκο για υποστήριξη ή μείωση του βάθους καταλήψεων.

Είναι 10 λεπτά άσκησης αρκετά καθημερινά για να παραμείνει δυνατή;

Προώθηση

“Τα pushups ενισχύουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα, βοηθώντας στη διατήρηση της δύναμης ώθησης του ανώτερου σώματος”, λέει ο Turnure.

1. Υποθέστε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας ευθεία.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα.
3. Διατηρήστε ένα μακρύ, ευθεία σώμα καθώς χαμηλώνετε.
4. Πατήστε πίσω, ισιώστε τα χέρια σας.
5. Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
6. Για να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση, ανυψώστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο προπόνησης ή τοίχο για να μειώσετε τον ώμο και το στέλεχος του καρπού.

Σχετικά: Η 4 δύναμη κινείται κάθε άνθρωπος πάνω από 50 ανάγκες για μακροζωία6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Γέφυρα

“Οι γέφυρες γλουτών υποστηρίζουν τη σταθερότητα του ισχίου, την ενεργοποίηση της γλουτών και την υγεία χαμηλής πλάτης”, επισημαίνει ο Turnure.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα και πόδια από το πλάτος του ισχίου στο πάτωμα.
2. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να σηκώσετε τα ισχία σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας, κρατώντας στην κορυφή για μια στιγμή.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
5. Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
6. Για να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση, εκτελέστε γέφυρες γλουτών με ένα πόδι για μεγαλύτερη πρόκληση.

5 Η δύναμη κινείται που ανοικοδομεί τον μυ.

Λυγαριά

“Οι σειρές διατηρούν τη στάση σας ισχυρή και καταπολεμούν το” Hunch Desk “ενισχύοντας την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια”, λέει ο Turnure.

1. Σταθείτε ψηλά, πόδια από το πλάτος του ισχίου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά σας.
2. Μεντεσέ στους γοφούς μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη και μαλακά γόνατα.
4. Αφήστε τα βάρη να μειωθούν με τα χέρια σας εντελώς εκτεταμένα.
5. Γυρίστε τους αλτήρες προς τον κορμό σας.
6. Χαμηλότερα στη θέση εκκίνησης με έλεγχο.
7. Ολοκληρώστε 3 έως 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

https://www.youtube.com/watch?v=zrsgpbuvcnw

6 κινήσεις σωματικού βάρους που χτίζουν δύναμη ταχύτερα από τον εξοπλισμό γυμναστικής μετά από 45

Σανίδα

“Οι σανίδες χτίζουν βαθιά δύναμη πυρήνα, σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και ένταση του συνολικού σώματος”, εξηγεί ο Turnure.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Πιέστε στα μαξιλάρια των δακτύλων σας και αγκαλιάστε το εσωτερικό σας χέρι προς τη μασχάλη σας.
3. Περπατήστε τα πόδια σας έξω στο πλάτος ισχίου. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
4. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας, πιέστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε προς τα πάνω μέσα από τα τετράγωνα σας.
5. Κρατήστε τη σανίδα σας, συμπληρώνοντας 3 έως 4 σετ από 20 έως 40 δευτερόλεπτα.
6. Για να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση, χαμηλότερα στα γόνατά σας διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στους γοφούς.

Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.

Αλεξά Μελάρντο