8-λεπτό πυρήνα προπόνηση που καίει περισσότερο λίπος μετά από 50

Η σημασία της κατάρτισης του πυρήνα σας ξεπερνά την αισθητική. Ένας ισχυρός, γλυπτός πυρήνας είναι απαραίτητος για την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης, την απρόσκοπτη εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων και την οδήγηση μιας ανεξάρτητης ζωής-ειδικά μετά από 50. Γι ‘αυτό μιλήσαμε με έναν επαγγελματία γυμναστικής που περιγράφει μια προπόνηση οκτώ λεπτών που καίει περισσότερο λίπος από μια ώρα από κρίσεις.

Λάβετε υπόψη ότι η κατάρτιση ολόκληρου του πυρήνα σας είναι διαφορετική από την απλή εστίαση στους κοιλιακούς σας. Ο πυρήνας σας περιλαμβάνει το ορθό κοινό σας, το Transversus Abdominis, τις εσωτερικές και εξωτερικές λοξές, το διάφραγμα, τους στύλους Spinae, τους μυς του πυελικού εδάφους και το multifidus.

Καθώς γερνάτε, οι μύες σταθεροποιητή σας αρχίζουν να εξασθενούν, με αποτέλεσμα τη μειωμένη σταθερότητα της στάσης, λέει Rachel Pieroni, Nasm CPT και Διευθυντής Επιχειρήσεων για Καθαρός barre.

“Οι μύες σταθεροποιητή είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία, τον συντονισμό και την πρόληψη των τραυματισμών, όλα όσα μειώνονται φυσικά με την ηλικία”, εξηγεί ο Pieroni. «Η ύπαρξη ισχυρών μυών σταθεροποιητή, ειδικά εκείνων που βρίσκονται μέσα σε αυτούς τους πυρήνα, παίζουν ζωτικό ρόλο στη λειτουργική ανεξαρτησία».

Η προπόνηση πυρήνα 8 λεπτών για να κάψει λίπος

Αυτή η ρουτίνα έχει σχεδιαστεί για να είναι μια γρήγορη και παραγωγική προπόνηση – ειδικά όταν είστε σύντομοι στο χρόνο. Ο Pieroni σας δίνει εντολή να εκτελέσετε ολόκληρη την ακολουθία δύο φορές για μια πλήρη συνεδρία οκτώ λεπτών.

Σέρβις βαρέλι

1. Υποθέστε μια ψηλή σανίδα-τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια από το πλάτος του ισχίου και παράλληλα.
2. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και κοιτάξτε ελαφρώς προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
4. Ανεβείτε στο δεξί σας αντιβράχιο, ακολουθούμενο από το αριστερό σας αντιβράχιο, για να αναλάβετε μια σανίδα του αντιβραχίου.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση καθώς ανεβαίνετε πίσω σε μια σανίδα ευθεία βραχίονα.
6. Κρατήστε τους γοφούς σας ουδέτερες σε όλη την έκταση, αποφεύγοντας τα στρίβοντας τους.
7. Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις ή συνολικά 30 δευτερόλεπτα.

Είναι 10 λεπτά άσκησης αρκετά καθημερινά για να παραμείνει δυνατή;

Ρωσικές ανατροπές με βάρη

1. Ξεκινήστε να καθίσετε στο πάτωμα-φτιάξτε σταθερά φυτευμένα, πλάτος ισχίου και παράλληλα.
2. Κρατήστε ένα μέτρια βαρύ βάρος πλάγια στο στήθος σας.
3. Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερά καθώς περιστρέφετε πλευρά προς τα πλάγια με το βάρος.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ή συνολικά 30 δευτερόλεπτα. (Η μετακίνηση από τα δεξιά προς τα αριστερά μετρά ως 1 πλήρη εκπρόσωπος.)

Σούπρας

“Οι Supermans ενισχύουν την πλάτη σας, τον πυρήνα και ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα”, λέει ο Pieroni. “Πιο συγκεκριμένα, στοχεύουν τους μυς των σπιτιών, τις γλουτές, τα hamstrings και το multifidus (βαθιά πίσω μυς).

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο έδαφος σε μια επιρρεπή θέση.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σας και επεκτείνετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι.
3. Συμμετέχετε από την μπροστινή πλευρά του κοιλιακού σας τοίχου. Πιέστε τους γλουτούς σας και κάτω πίσω για να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος.
4. Κρατήστε στην κορυφή πριν χαμηλώσετε με έλεγχο.
5. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 1 λεπτό.

3 ημερήσιες κινήσεις που κρατούν το σώμα σας 10 χρόνια νεότερα μετά από 44

Sit-up με overhead press

1. Ξεκινήστε να καθίσετε στο πάτωμα-φτιάξτε σταθερά φυτευμένα, πλάτος ισχίου και παράλληλα.
2. Πιάσε ένα μέτρια βαρύ βάρος.
3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το βάρος ανάμεσα στις παλάμες σας στο στήθος σας.
4. Σταδιακά κυλήστε σε όλη τη διαδρομή μέχρι μια καθιστή θέση.
5. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, προσθέστε ένα πιεστήριο με το βάρος.
6. Φέρτε το βάρος στο στήθος σας και σιγά -σιγά περιστρέψτε προς τα κάτω.
7. Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις ή συνολικά 30 δευτερόλεπτα.

Βρύσες

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας ευθεία.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
3. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και πατήστε τον αριστερό σας ώμο.
4. Ρυθμίστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι, χτυπώντας τον δεξιό σας ώμο.
5. Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερά καθώς συνεχίζετε να πατάτε από τη μια πλευρά στην άλλη.
6. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ή συνολικά 30 δευτερόλεπτα. (Η μετακίνηση από τα δεξιά προς τα αριστερά μετρά ως 1 πλήρη εκπρόσωπος.)

ΣΥΓΓΕΝΕΥΩΝ: Η 4η δύναμη κινείται κάθε άνθρωπος πάνω από 50 ανάγκες για μακροζωία6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Εναλλασσόμενα καθίσματα μαχαίρι

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τα πόδια ευθεία.
3. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι κατ ‘ευθείαν. Σκεφτείτε να φτάσετε στα χέρια σας προς το δεξί σας πόδι καθώς τραγουδάτε.
4. Κάτω και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
5. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ή συνολικά 30 δευτερόλεπτα. (Η μετακίνηση από τα δεξιά προς τα αριστερά μετρά ως 1 πλήρη εκπρόσωπος.)

Πλευρική σανίδα με στρίψιμο

https://www.youtube.com/watch?v=wvanprsz7rs

1. Υποθέστε μια σανίδα του αντιβραχίου.
2. Φέρτε το δεξί σας αντιβράχιο και ανοίξτε για να αναλάβετε μια πλευρική σανίδα, στοιβάζοντας τους γοφούς και τα πόδια σας.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας αυτόν τον αγκώνα ευρύτατα.
4. Περιστρέψτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα κάτω προς το έδαφος και στη συνέχεια περιστρέψτε πίσω για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης.
5. Κρατήστε τον πυρήνα σας σε όλη την έκταση.
6. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ή 30 δευτερόλεπτα συνολικά.

Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.