Στη συνέχεια, ανακαλύψτε πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;, τι να φάτε αν προσπαθείτε να συλλάβετε και πώς να αποθηκεύσετε την κουζίνα σας για να μειώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνες;
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικό μακροθρεπτικό συστατικό που το σώμα σας χρειάζεται μια καλή ποσότητα για να λειτουργήσει υγιεινά. Παράλληλα με τα άλλα δύο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες και λίπος, αποτελείται από αμινοξέα που κρατούν τα σώματά μας να χτυπούν. Σκεφτείτε αυτά ως δομικά στοιχεία ότι χρειάζεστε μια συνεχή προσφορά για να κρατήσετε τα πράγματα ομαλά.
“Είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό με πολλά οφέλη”, εξηγεί ο εγγεγραμμένος διατροφολόγος Jemma Joel. “Είναι αργή πέψη που βοηθά στην παροχή ενέργειας και σας κρατάει πληρέστερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθά επίσης στη δημιουργία και τη διατήρηση των μυών, διατηρεί τα οστά υγιή και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους”.
Βασικά, αν το σώμα σας ήταν ένα σπίτι, η πρωτεΐνη θα ήταν τα τούβλα, τα ικριώματα και ο χειροκίνητος κρατώντας τα πάντα στη θέση τους.
Δείτε πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνη κάθε μέρα:
- Χτίζει και επισκευάζει τους μυς και τον ιστό
- Υποστηρίζει υγιή ανοσολογική λειτουργία
- Βοηθά στην ισορροπία των ορμονών
- Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιεινών μαλλιών, δέρματος και καρφιών
- Σας κρατάει πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Παράγει νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη διάθεση, τη μνήμη και τον ύπνο
- Βοηθά με ενέργεια και αντοχή
- Υποστηρίζει υγιή οστά
- Βοηθά την ανάκαμψη μετά από ασθένεια ή τραυματισμό
- Παράγει ένζυμα που βοηθούν στην πέψη και άλλες χημικές αντιδράσεις στο σώμα
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τις γυναίκες;
Όπως πολλά πράγματα στο σώμα μας, οι ανάγκες των πρωτεϊνών των γυναικών τείνουν να κυμαίνονται περισσότερο από τους άνδρες, χάρη στο συνεχώς μεταβαλλόμενο ορμονικό τοπίο μας. Από περιόδους έως εγκυμοσύνη, η περιμενοπάθεια και πέρα από αυτά τα γυναικεία σώματα βρίσκονται σε σταθερή κατάσταση ροής – και η διατροφή διαδραματίζει βασικό ρόλο στην υποστήριξη αυτών των μετατοπίσεων.
“Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών δεν είναι στατικές, μετατοπίζονται δραματικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής, ειδικά μέσα από τις αποπλήδες και τις ροές των ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της εφηβείας, της εγκυμοσύνης, της περιμενοπάθειας και της εμμηνόπαυσης”, εξηγεί ο Johnson. “Όλες αυτές οι σημαντικές αλλαγές ζωής θέτουν διαφορετικές απαιτήσεις στο σώμα και η πρωτεΐνη γίνεται ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια αυτών των μεταβάσεων”.
Ας σπάσουμε μερικά βασικά στάδια ζωής:
- Εφηβικά χρόνια: Μια εποχή ταχείας ανάπτυξης και ανάπτυξης που αυξάνει τις απαιτήσεις πρωτεϊνών μας.
- Αναπαραγωγικά έτη: Οι ορμονικοί κύκλοι, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ανάγκες μας.
- Πειμενόπαυση: Καθώς μειώνεται ο οιστρογόνο, η πρωτεΐνη γίνεται πιο απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας.
- Μεγαλύτερη ηλικία: Η πρόληψη της σαρκοπενίας (απώλεια μυών) είναι ζωτικής σημασίας για τη δύναμη και την κινητικότητα.
Εάν δεν τρώμε αρκετές πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια αυτών των κρίσιμων σταδίων, μπορούμε να αγωνιζόμαστε με χαμηλότερη ενέργεια, χειρότερη ανάκαμψη μετά από τραυματισμό και ασθένεια, εύθραυστα καρφιά και αραίωση των μαλλιών – ή πιο σοβαρά, απώλεια της δύναμης των μυών και των οστών καθώς μεγαλώνουμε.
Πέντε λόγοι για τους οποίους οι γυναίκες πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στις πρωτεΐνες:
1. Διατηρήστε τη μυϊκή μάζα
Μετά την ηλικία των 30 ετών, φυσικά αρχίζουμε να χάνουμε μυς και αυτή η απώλεια επιταχύνεται κατά τη διάρκεια της περιμενοπάθειας. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του άπαχου μυός, διατηρώντας μας ισχυρό και κινητό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
«Η απώλεια μυών καθώς η ηλικία δεν είναι μόνο για να κοιτάξουμε λιγότερο« τόνιση »-επηρεάζει τόσα πολλά από τα καθημερινά μας καθήκοντα, όπως η μεταφορά των αγορών και η παίζοντας με τα παιδιά σας, παράλληλα με τη μακροζωία της υγείας μας και τελικά τη συνολική ποιότητα ζωής», εξηγεί ο Johnson.
2. Υποστηρίζει ορμονική ισορροπία
Ορισμένες ορμόνες είναι κατασκευασμένες από πρωτεΐνες (ή βασίζονται σε αυτές για να λειτουργούν σωστά). Η απόκτηση αρκετών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε την εμμηνορροϊκή σας υγεία, τη γονιμότητα και τη ρύθμιση της διάθεσης.
3. Αίσθημα πληρέστερου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη σας και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να αποτρέψει την ενεργειακή βύθιση και τους πόθους για τη διόρθωση της ζάχαρης στις 3μμ. Ιδανικό αν ψάχνετε να διαχειριστείτε βάρος χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι.
4. Ενισχύει την υγεία των οστών
Το ασβέστιο παίρνει όλη την πίστωση, αλλά η πρωτεΐνη παίζει επίσης τεράστιο ρόλο στη δομή και την πυκνότητα των οστών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
5. Επιτάχυνση ανάκτησης
Είτε εκπαιδεύετε για το πρώτο σας 5K, είτε ανακάμπτει από τη χειρουργική επέμβαση, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διαδικασία επούλωσης βοηθώντας στην αποκατάσταση του ιστού, την ανοικοδόμηση της δύναμης και τη διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων.
Πώς να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται πραγματικά να παρακολουθούν κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που εισέρχονται στο σώμα μας, αλλά λίγη ευαισθητοποίηση πηγαίνει πολύ μακριά. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται γύρω 0,75g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ωστόσο μερικά σπουδές έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, ειδικά κατά τη διάρκεια της παλαιότερης ζωής, βοηθά στην υποστήριξη της καλύτερης φυσικής λειτουργίας.
Εδώ είναι πέντε εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας χωρίς να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας:
Ξεκινώ δυνατά
Το πρωινό μπορεί συχνά να είναι carb-fest (σκεφτείτε δημητριακά, τοστ, χυλό). Δοκιμάστε να προσθέσετε αυγά, ελληνικό γιαούρτι, tofu scramble ή βούτυρο καρύδι σε τοστ για να φορτώσετε μπροστινή πρωτεΐνη σας για την ημέρα.
Αγκαλιάστε τη δύναμη των φυτών
Οι φακές, τα ρεβίθια, το tofu, το tempeh, το edamame και το quinoa είναι όλες οι μεγάλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών και δουλεύουν καλά σε σούπες, σούπες και σαλάτες. Προσθέστε μια χούφτα καρύδια ή σπόρους για ένα επιπλέον χτύπημα.
Αναβαθμίστε τα σνακ σας
Ενσωματώστε τυρί cottage, βραστά αυγά, γιαούρτι ή ακόμα και ψητά ρεβίθια στο ρεπερτόριο σνακ σας.
Προσθέστε ένα τμήμα παλμών
Οι παλμοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τα χύδην γεύματα και να πάρετε μια ώθηση πρωτεΐνης. Πετάξτε φακές σε Μπολόνια, χύδην τσίλι με μαύρα φασόλια ή ανακατέψτε τα φασόλια βουτύρου σε στιφάδο και σαλάτα.
Εξετάστε τα συμπληρώματα πρωτεϊνών
Οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να είναι σε θέση να επιτύχουν τους στόχους πρωτεϊνών μας μόνο μέσω των τροφίμων, αλλά μερικές φορές μπορεί να αγωνίζεστε, και ένα πρωτεϊνικό κούνημα μπορεί να είναι χρήσιμο. Πάντα να ψάχνετε για επιλογές υψηλής ποιότητας με ελάχιστα πρόσθετα.
Γιατί οι γυναίκες πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στην πρωτεΐνη;
Δεν πρόκειται μόνο για την οικοδόμηση μυών, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο σε σχεδόν κάθε λειτουργία στο γυναικείο σώμα, από την παραγωγή ορμονών έως την αντοχή των οστών και την ανάκτηση. Και ενώ οι ανάγκες μας αλλάζουν σε διαφορετικά στάδια ζωής, το μήνυμα είναι σαφές: Η απόκτηση αρκετών πρωτεΐνης μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε ισχυρότεροι, πιο ενεργοποιημένοι και πιο ανθεκτικοί.
Έτσι, αν είστε έφηβος, μια νέα μαμά, χτυπώντας την εμμηνόπαυση ή απλά θέλετε να αισθανθείτε καλύτερα στο σώμα σας, ίσως είναι καιρός να αρχίσετε να σκέφτεστε ότι η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για τους αδερφούς του γυμναστηρίου.
Μην δοκιμάσετε …
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την πρωτεΐνη
Ιδέες γεύματος υψηλής πρωτεΐνης
Πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η εμμονή μας με την πρωτεΐνη που βλάπτει το σώμα μας;
78 συνταγές υψηλής πρωτεΐνης δείπνου
Όλο το περιεχόμενο υγείας στο GoodFood.com παρέχεται μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως υποκατάστατο των ιατρικών συμβουλών του δικού σας γιατρού ή οποιουδήποτε άλλου επαγγελματία υγείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τη γενική υγεία σας, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον τοπικό πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Δείτε τον ιστότοπό μας όροι και προϋποθέσεις Για περισσότερες πληροφορίες.
