Παρατηρήσατε ποτέ πώς αισθάνεστε λίγο λιγότερο σταθερά στα πόδια σας από ό, τι συνηθίζατε; Ίσως να αρπάζετε το χειρολισθήρα πιο συχνά πηγαίνοντας κάτω από τις σκάλες ή να βρεθείτε να φτάνετε στον τοίχο όταν βάζετε παπούτσια. Δεν το φαντάζεστε: η ισορροπία φυσικά μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, αλλά δεν χρειάζεται να καθορίσει το μέλλον σας.
Από χρόνια Εργασία με πελάτες άνω των 50 ετώνΈχω ανακαλύψει ότι η ισορροπία είναι ένας από τους πιο αποκαλυπτικούς δείκτες της πραγματικής βιολογικής σας ηλικίας. Η δοκιμή βημάτων Fukuda, η δοκιμή Romberg και η δοκιμή Timed Get Up and Go είναι δοκιμές αναφοράς για τα παιδιά ηλικίας 50 ετών για να αξιολογήσουν την ισορροπία τους σε σχέση με τη χρονολογική τους ηλικία. Καταγράψτε αυτές τις τρεις απλές δοκιμές και θα ξέρετε ακριβώς πού βρίσκεται πραγματικά το σώμα σας – και πώς να γυρίσετε πίσω το ρολόι.
Γιατί το υπόλοιπο σας λέει την αλήθεια για την πραγματική σας ηλικία
Γιατί η ισορροπία μειώνεται τόσο δραματικά μετά από 50 και τι λέει η καλή ισορροπία για τη συνολική υγεία; Μέχρι τη στιγμή που έχουμε χτυπήσει 50 και δεν εκπαιδεύουμε το σώμα μας προληπτικά, χάνουμε μια δίκαιη ποσότητα μυϊκής μάζας, κινητικότητας των αρθρώσεων και αισθητηριακής συνείδησης. Κάθε μία από αυτές τις απώλειες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ισορροπία μας.
Με την απώλεια της μυϊκής μάζας, δεν έχουμε πλέον τη δύναμη να υποστηρίξουμε το σκελετικό μας σύστημα για να αποτρέψουμε τις πτώσεις ή να πιάσουμε τον εαυτό μας αν πέσουμε. Μια απώλεια λειτουργίας στο αιθουσαίο μας σύστημα (αυτό είναι το εσωτερικό μας σύστημα αυτιών) οδηγεί σε ζάλη και μια αδυναμία να διορθωθεί ο ίδιος όταν πέφτουμε εκτός ισορροπίας, η οποία μπορεί να οδηγήσει και πάλι σε καταστροφικές πτώσεις. Οι απώλειες στην οπτική μας οξύτητα προφανώς δυσκολεύουν να δούμε πού πηγαίνουμε, αυξάνοντας την πιθανότητα να σκοντάψουμε και να πέσουμε.
Ένας άλλος σημαντικός συντελεστής στη μείωση της ισορροπίας είναι η στάση μας. Ένα παράδειγμα θα ήταν κάποιος με πρόσοψη της στάσης της κεφαλής τείνει να μεταφέρει το κεφάλι τους προς τα εμπρός από τη γραμμή βαρύτησής τους, η οποία με τη σειρά της προκαλεί στρογγυλοποίηση των ώμων και την άνω πλάτη, καθιστώντας μας πολύ πιο πιθανό να πέσουμε προς τα εμπρός. Η καλή ισορροπία είναι ένας δείκτης απόδοσης ολόκληρου του σώματος. Η καλή ισορροπία σημαίνει ότι οι μύες, οι αρθρώσεις, το νευρικό σύστημα, ο M και ο εγκέφαλος επικοινωνούν αποτελεσματικά. Η έρευνες για την τοποθέτηση δείχνει ότι η καλή ισορροπία συνδέεται με την καλύτερη κινητικότητα, την ανεξαρτησία, τη γνωστική λειτουργία και ακόμη και τη μακροζωία. Για όλους αυτούς τους παραπάνω λόγους, το υπόλοιπο σας μπορεί να είναι ένα στιγμιότυπο της βιολογικής σας εποχής.
Τι κάνει αυτές τις 3 δοκιμές τόσο ισχυρές
Τι κάνει αυτές τις τρεις δοκιμές ισορροπίας τέτοιους ισχυρούς δείκτες ότι το σώμα κάποιου είναι νεότερο από την ηλικία τους; Επιλέξαμε αυτές τις τρεις δοκιμές επειδή αντιπροσωπεύουν το καθένα διαφορετικό στοιχείο των δεξιοτήτων ισορροπίας.
Η δοκιμή βήματος Fukuda αποκαλύπτει την αιθουσαία λειτουργία μας. Θυμηθείτε, το αιθουσαίο σύστημα είναι το εσωτερικό σύστημα αυτιών και ένα ζωτικό συστατικό στα αντανακλαστικά κλίσης. Ένα αντανακλαστικό κλίσεων είναι όταν βρίσκεστε σε μια ασταθής επιφάνεια, πείτε ιππασία σε ένα λεωφορείο ή περπατώντας σε ένα παγωμένο πεζοδρόμιο. Είναι ευθύνη του εσωτερικού αυτιού να διατηρήσει την ισορροπία όταν η επιφάνεια που περπατάτε είναι ασταθής ή σε κίνηση.
Η δοκιμή ROMBERG αξιολογεί την ιδιόκτητη και την αισθητηριακή είσοδο για την ισορροπία. Το Proprioception είναι όλες οι πληροφορίες που λαμβάνετε από τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους ως προς το πού βρίσκεται το σώμα σας στο διάστημα και το χρόνο. Το Proprioception είναι αυτό που μας επιτρέπει να αισθανόμαστε το έδαφος σε αντίθεση με την ανάγκη να κοιτάξουμε το έδαφος όταν περπατάμε. Και θυμηθείτε πού πηγαίνουν τα μάτια, ακολουθεί το σώμα. Απλά σημαίνει, αν κοιτάζετε προς τα κάτω στο έδαφος, είναι πολύ πιο πιθανό να κατευθυνθείτε προς το έδαφος.
Η χρονική δοκιμή get-and-go, γνωστή και ως δοκιμή ρυμουλκού, μετρά τη λειτουργική κινητικότητα, τον κίνδυνο πτώσης και τη δυναμική ισορροπία. Αυτή η δοκιμή μεταφέρεται στις περισσότερες καθημερινές καθημερινές εργασίες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης και της καθισμένης θέσης.
Η δοκιμή βημάτων Fukuda: Πώς το εσωτερικό σας αυτί αποκαλύπτει την ηλικία σας
https://www.youtube.com/watch?v=ljepjvcogoi
Πώς να εκτελέσετε τη δοκιμή βημάτων Fukuda:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο, τα χέρια εκτείνονται ευθεία.
- Κλείστε τα μάτια σας.
- Μάρτιος στη θέση του για 50 βήματα με άνετο ρυθμό. Ένας συνιστώμενος ρυθμός είναι περίπου δύο βήματα ανά δευτερόλεπτο.
- Κρατήστε τα χέρια σας επεκταμένα μπροστά σας στο ύψος των ώμων και αποφύγετε να στρέψετε σκόπιμα, καθώς ο στόχος είναι να παραμείνετε στην ίδια θέση σε ολόκληρα τα 50 βήματα.
- Αυτή η δοκιμή γίνεται καλύτερα με κάποιον που εποπτεύεται για να αποφύγει το περπάτημα σε οποιαδήποτε εμπόδια.
- Για να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο, μπορείτε να βάλετε κάποια ακουστικά ακύρωσης θορύβου για να εξαλείψετε μια άλλη αισθητηριακή αντίληψη.
Τα αποτελέσματά σας: Για τη δοκιμή Fukuda, τα φυσιολογικά ή ακόμα νεότερα αποτελέσματα θα ήταν μια ελάχιστη περιστροφή 20 ° προς τα αριστερά ή δεξιά και μια ελάχιστη κίνηση προς τα εμπρός μικρότερη από 2 πόδια. Τα αποτελέσματα για άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών θα ήταν περιστροφή μεγαλύτερη από 30 ° ή κίνηση προς τα εμπρός μεγαλύτερη από 3 πόδια. Αυτό θα πρότεινε μια πιθανή ανισορροπία του αιθουσαίου συστήματος.
Η δοκιμή Romberg: Τι λέει η ιδιοκτησία σας για εσάς
https://www.youtube.com/watch?v=ldotzlj_69i
Πώς να εκτελέσετε τη δοκιμή Romberg:
- Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας, τα χέρια στα πλάγια σας.
- Πρώτον, απλά κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα με τα μάτια σας ανοιχτά.
- Στη συνέχεια, στην ίδια θέση, με τα μάτια σας κλειστά για 30 δευτερόλεπτα.
Και πάλι, δεν είναι κακή ιδέα να έχετε μαζί σας έναν επόπτη κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμής, μόνο σε περίπτωση που τυχαίνει να χάσετε την ισορροπία σας όταν κλείνετε τα μάτια σας.
Τα αποτελέσματά σας: Τα αποτελέσματα για όσους ηλικίας κάτω των 50 ετών θα ήταν ελάχιστες ταλαντεύονται με τα μάτια σας κλειστά και απολύτως καμία κίνηση των ποδιών. Τα αποτελέσματα για άνω των 50 ετών θα ήταν σημαντική κυριαρχία ή γενική απώλεια ισορροπίας όταν τα μάτια είναι κλειστά. Αυτό υποδεικνύει ότι βασίζεστε σε οπτικά σημάδια και έχετε θέσει σε κίνδυνο την εισροή ιδιοδεκτικής για την ισορροπία.
Το Timed Get Up and Go Test: Η καθημερινή σας λειτουργία βαθμολογίας λειτουργίας
https://www.youtube.com/watch?v=GRRYOBUCNPE
Η χρονική δοκιμή get-and-go, γνωστός και ως TUG Test, μετρά τη λειτουργική κινητικότητα, τον κίνδυνο πτώσης, καθώς και τη δυναμική ισορροπία.
Πώς να εκτελέσετε το χρονομετρημένο τεστ:
- Καθίστε σε μια τυποποιημένη καρέκλα ύψους με την πλάτη σας στην πλάτη.
- Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε το χρονόμετρο σας καθώς σηκωθείτε, περπατήστε 10 πόδια, γυρίστε, περπατήστε πίσω και καθίστε πίσω.
- Ελέγξτε το χρόνο σας για ολόκληρη την ακολουθία.
Τα αποτελέσματά σας: Ένας χρόνος αναφοράς για όσους ηλικίας κάτω των 50 ετών θα ήταν οκτώ δευτερόλεπτα ή λιγότερο, τυπικά για τα παιδιά ηλικίας 50 ετών είναι 9 έως 12 δευτερόλεπτα, οτιδήποτε πάνω από 12 δευτερόλεπτα θα θεωρείται αυξημένος κίνδυνος πτώσης.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να γυρίσετε την ώρα πίσω
Εάν κάποιος δεν μπορεί να περάσει αυτές τις δοκιμές τώρα, πόσο γρήγορα μπορούν να βελτιωθούν; Σε γενικές γραμμές, οποιοδήποτε από αυτά τα εξαρτήματα μπορεί να βελτιωθεί σε 3 έως 4 εβδομάδες εκτελώντας διορθωτικές ασκήσεις κατάλληλες για τη δοκιμή 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Για να βελτιωθεί η δοκιμή Fukuda: Μια άσκηση για τη βελτίωση του τεστ Fukuda θα ήταν να κρατήσετε κάτι ανθεκτικό με τα χέρια σας μπροστά σας και να πορεύσετε στη θέση του. Καθώς κερδίζετε εμπιστοσύνη, σιγά -σιγά βγάζετε το ένα χέρι από το αντικείμενο υποστήριξης και συνεχίστε να πορεύσετε. Όταν αυτό το βήμα γίνεται εύκολο, μπορείτε τελικά να αφαιρέσετε και τα δύο χέρια και τώρα ασκείτε την πραγματική δοκιμή Fukuda. Όπως πάντα με οποιαδήποτε άσκηση κλεισμένου με τα μάτια, είναι καλή ιδέα να έχετε κάποιον εκεί για να σας εντοπίσει για να αποφύγετε πτώσεις.
Για να βελτιώσετε τη δοκιμή Romberg: Για να βελτιώσετε τη δοκιμή Romberg, απλά ασκείστε τη δοκιμή. Αυτό σημαίνει απλά να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας, τα χέρια στο πλάι σας, κρατώντας και πάλι ένα σταθερό αντικείμενο, αν χρειαστεί, στη συνέχεια κλείστε τα μάτια σας, συνεχίστε να κρατάτε το αντικείμενο όπως απαιτείται. Γενικά, η πρακτική για περίπου 30 δευτερόλεπτα ανά σετ.
Για να βελτιωθεί η δοκιμή ρυμουλκούμενου: Για να βελτιωθεί η απόδοση στη δοκιμή ρυμούλκησης, απλά σπάστε τα στα βήματά του. Πρώτον, απλά η πρακτική να σηκωθείτε και να κατεβείτε από μια καρέκλα, κρατώντας ένα ανθεκτικό αντικείμενο, αν χρειαστεί αρχικά. Στη συνέχεια, απλά περπατάτε γρήγορα 10 πόδια προς τα εμπρός, γυρίστε και περπατήστε 10 πόδια πίσω πριν επιστρέψετε στην καρέκλα. Και πάλι, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε υποστηρικτικά αντικείμενα για να σας βοηθήσουμε να σηκωθείτε και να κατεβείτε από την καρέκλα και ακόμη και να εξετάσετε μερικούς πόλους περπατήματος ή πεζοπορίας για τη φάση περπατήματος εάν η ισορροπία σας είναι τόσο μειωμένη. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι πάντα η ασφάλεια πρώτα καθώς βελτιώνουμε αυτές τις δεξιότητες ισορροπίας.
Τα οφέλη που αλλάζουν τη ζωή που θα παρατηρήσετε
Ποια άλλα οφέλη παρατηρούν οι άνθρωποι όταν η ισορροπία τους βελτιώνεται σε καλύτερα επίπεδα; Μια γρήγορη λίστα με άλλα πράγματα που μπορούν να βελτιωθούν μόλις βελτιωθεί η ισορροπία περιλαμβάνει:
Λιγότεροι πόνοι των αρθρώσεων επειδή το σώμα κινείται πιο αποτελεσματικά. Η καλύτερη στάση, συνεπώς, έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Ταχύτερα αντανακλαστικά μας βοηθούν να αποφύγουμε να πέσουμε όταν ταξιδεύουμε ή γλιστρούμε. Μια αύξηση της εμπιστοσύνης, επιτρέποντάς μας να προχωρήσουμε σε περισσότερες περιπέτειες στη ζωή μας και φυσικά μια ώθηση στην αθλητική απόδοση σε όλο το πλάτος.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
