Τι είναι το fibermaxxing; Οι διαιτολόγοι εξηγούν την τάση

Μόνο το επτά τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων καταναλώνουν την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ινών, σύμφωνα με το Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής. Είναι ένα εκπληκτικό στατιστικό στοιχείο και σημαίνει ότι οι πιθανότητες είναι υψηλές ότι είστε μεταξύ των 93% που χρειάζονται μεγάλη ώθηση ινών. Αλλά οι χρήστες των κοινωνικών μέσων πιστεύουν ότι μπορεί να έχουν βρει μια λύση στο πρόβλημα, καθώς στρέφονται στην τελευταία online τάση υγείας, που ονομάστηκε Fibermaxxing.

Δεν είναι επίσημος ιατρικός όρος, αλλά ο στόχος του Fibermaxxing είναι να εξασφαλίσει ότι τρώτε αρκετές ίνες σε καθημερινή βάση.

“Το Fibermaxxing είναι για την κατασκευή γευμάτων και σνακ γύρω από τρόφιμα πλούσια σε ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, σπόρους, καρύδια και δημητριακά ολικής αλέσεως, και μερικές φορές προσθέτοντας συμπληρώματα λειτουργικών ινών όπως το Psyllium Husk και το Sunfiber”, λέει Jennifer BianchiniRD, ένας λειτουργικός διαιτολόγος, εμπειρογνώμονας ευεξίας μυαλού-σώματος και ιδρυτής του σώματος στην ψυχή υγεία.

Αλλά τι είναι ακριβώς το Fibermaxxing, και είναι μια τάση υγείας που αξίζει να δοκιμάσετε; Εδώ είναι που λένε οι ειδικοί.

Τι είναι το fibermaxxing;

Αν και η λέξη “fibermaxxing” μπορεί να ακούγεται δραματική, είναι απλά ο τρόπος του Διαδικτύου να λέει, “τρώτε περισσότερες ίνες”, και πολλά από αυτά. Η πρακτική ενθαρρύνει τη στρατηγική μεγιστοποίηση της πρόσληψης ινών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για να προωθήσει την πεπτική υγεία και ενώ αυτή είναι η τάση τώρα, αυτό δεν είναι μια νέα ιδέα.

Ο στόχος του fibermaxxing είναι να συναντηθεί ή να υπερβεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών, η οποία είναι συνήθως μεταξύ 25 και 35 γραμμάρια για ενήλικες, σύμφωνα με Alyssa smolenMS, RDN, Cdn. Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο σχέδιο ή διαρκείς διατροφής στο Fibermaxx σωστά, αλλά όπως ο Bianchini προηγουμένως λεπτομερώς, συνήθως περιλαμβάνει το κέντρο των γευμάτων σας γύρω από τα πλούσια σε ίνες συστατικά, προσθέτοντας αυτά τα συστατικά στα γεύματά σας όταν είναι δυνατόν και τρώγοντας μια ποικιλία φυτών.

Το Fibermaxxing είναι για την προσθήκη σε περισσότερα συστατικά αντί να πάρει κάποια μακριά. Μερικοί άνθρωποι επιτυγχάνουν αυτό προσθέτοντας σπόρους chia και λινάρι σε smoothies και κύπελλα γιαουρτιού, καλύπτοντας μια σαλάτα με ψητά ρεβίθια ή προσθέτοντας αβοκάντο σε ομελέτα. Ή θα μπορούσε να μοιάζει με μια συνταγή ζυμαρικών που είναι γεμάτη από λαχανικά και άλλα φυτά, όπως ένα πέστο καρύδι και βότανο.

Είναι ασφαλές το Fibermaxxing;

Σε γενικές γραμμές, το Fibermaxxing είναι ασφαλές και αυτή είναι μια από τις σπάνιες τάσεις υγείας των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης που υποστηρίζουν πολλοί εμπειρογνώμονες διατροφής – αν γίνει σωστά.

“Το Fibermaxxing μπορεί να είναι απολύτως ασφαλές και εξαιρετικά χρήσιμο εάν γίνει σωστά, αφού η Fiber υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, τις ορμόνες, το σάκχαρο στο αίμα και την κανονικότητα του εντέρου”, εξηγεί ο Bianchini. “Το κλειδί είναι να αυξηθεί σταδιακά (ίνες) και να πίνετε περισσότερο νερό, διαφορετικά μπορεί να αντιμετωπίσετε φούσκωμα και πεπτικά προβλήματα εάν προστεθεί επίσης (γρήγορα)”.

Τούτου λεχθέντος, το Fibermaxxing δεν είναι για όλους. Το Bianchini υπογραμμίζει ότι “αν έχετε ενεργό σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, SIBO, εκκολπωματίτιδα ή έχετε πει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής ίνας, το fibermaxxing μπορεί να μην είναι ιδανικό”. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό πριν αλλάξετε τη διατροφή σας.

Τι είδους ίνες μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαιτητικών ινών – διαλυτές και αδιάλυτες – και κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Ο Bianchini περιγράφει ότι οι διαλυτές ίνες διαλύονται σε νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή, η οποία επιβραδύνει την πέψη, εξισορροπεί το σάκχαρο του αίματος, προάγει την υγιή χοληστερόλη και συνδέεται με τις τοξίνες. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως σπόρους chia, βρώμη, μήλα, φασόλια, αβοκάντο, μπιζέλια και φλοιό psyllium.

Οι αδιάλυτες ίνες, από την άλλη πλευρά, δεν διαλύονται στο νερό και ενεργεί περισσότερο σαν μια σκούπα για την πεπτική σας οδό, σκουπίζοντας το έντερο σας για να προωθήσετε τις κανονικές κινήσεις του εντέρου και να προσθέσετε όγκο στο σκαμνί σας. Θα βρείτε αδιάλυτες ίνες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, πράσινα και τα δέρματα των φρούτων και των λαχανικών.

“Η μαγεία είναι στο μείγμα”, λέει ο Bianchini. “Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες (είναι) σημαντικές και τα περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πραγματικά ένα σύνθετο από το καθένα, οπότε ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φυτών, χρωμάτων και υφής σε κάθε γεύμα”. Ο Smolen υποδηλώνει ότι ιδανικά, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν πιο αδιάλυτες από τις διαλυτές ίνες. Για όποιον θέλει να ακολουθήσει αυτή τη σύσταση, λέει να ακολουθήσει περίπου μια αναλογία δύο προς ένα των δύο ποικιλιών.

Χρειάζεστε ιδέες γεύματος που περιλαμβάνουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες; Ο Bianchini συνιστά τις ακόλουθες απλές συνταγές:

• Μαγειρεμένες φακές με σοταρισμένο λάχανο
• Διανυκτέρευση βρώμης με σμέουρα, σπόρους λινάρι με εδάφους και αμύγδαλα
• Ένα κύπελλο λαχανικών με ψητές γλυκοπατάτες, κόκκινο λάχανο και σπόρους κολοκύθας

Πώς σας ωφελεί το Fibermaxxing;

Όταν γίνονται σκόπιμα και σύμφωνα με κατευθυντήριες γραμμές όπως αυτές που περιγράφουν τα bianchini παραπάνω, το fibermaxxing μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:

Ρυθμίζει τη ζάχαρη του αίματος

Ανά bianchini, “οι ίνες ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος επιβραδύνοντας την πέψη και αποτρέποντας τις αιχμές γλυκόζης”. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίνες – ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες – επιβραδύνουν το απορρόφηση υδατανθράκων (που περιλαμβάνουν ζάχαρη) και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ταχείας αιχμής στη γλυκόζη του αίματος μετά τα γεύματα.

Προστατεύει την υγεία της καρδιάς

Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης στην πρόληψη του σώματός σας να απορροφά το λίπος και τη χοληστερόλη, η οποία είναι το κλειδί για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, λέει ο Bianchini. Ερευνα έχει διαπιστώσει ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να δεσμεύονται με τη χοληστερόλη, εμποδίζοντας την από την απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL και τελικά μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ενισχύει την πέψη

Η πέψη των ινών βοηθάει στην προώθηση των κανονικών κινήσεων του εντέρου, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη στήριξη ενός υγιούς μικροβιακού εντέρου. Ορισμένες πηγές ινών χρησιμεύουν επίσης ως πρεβιοτικό, βοηθώντας να τροφοδοτήσουν τα ευεργετικά βακτήρια στα μεγάλα έντερα, ανά Stanford Lifestyle Medicine.

Προωθεί το κορεσμό

Ο Smolen εξηγεί ότι οι ίνες προσθέτουν χύμα στο φαγητό σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας κρατά ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων.

Πόση ίνα είναι πάρα πολύ;

Μια δίαιτα υψηλής ίνας έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά της, αλλά αν είχατε πάρα πολλά, θα το αισθανθείτε. Η κατανάλωση υπερβολικών ινών πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει φυσικό αέριο, φούσκωμα, κοιλιακή δυσφορία, ναυτία και ακόμη και δυσκοιλιότητα, δίνει έμφαση στο Bianchini. Η υπερβολική διατροφική ίνες μπορεί εναλλακτικά να προκαλέσει χαλαρό σκαμνί και διάρροια, καθώς οι αδιάλυτες ίνες επιταχύνουν την κίνηση των τροφίμων μέσω των εντέρων, προσθέτει ο Smolen.

Είναι δύσκολο να ορίσετε μια κατευθυντήρια γραμμή για την κατανάλωση ινών, διότι οι καθημερινές ανάγκες των ινών εξαρτώνται από το άτομο, αλλά αν αρχίσετε ξαφνικά να τρώτε 40 έως 50 γραμμάρια ινών την ημέρα χωρίς να το επεξεργαστείτε, ο Bianchini λέει ότι μπορεί να παρατηρήσετε αυτά τα ανεπιθύμητα συμπτώματα GI. Είναι επίσης μια κόκκινη σημαία που τρώτε πάρα πολύ ίνα αν παρατηρήσετε ότι δεν έχουν διαταραχθεί τα τρόφιμα στο σκαμνί σας.

Ως αποτέλεσμα, ο Smolen συμβουλεύει σταδιακά αυξάνοντας την ποσότητα των ινών στα γεύματά σας, ειδικά αν αρχίζετε να παρακολουθείτε και να αυξήσετε την πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο για να προσαρμόσει και να ελαχιστοποιήσει τα συμπτώματα.

Φυσικά, ο Bianchini επισημαίνει ότι “όπως και οτιδήποτε, περισσότερες ίνες δεν είναι πάντα καλύτερες και οι διατροφικές ανάγκες πρέπει πάντα να είναι εξατομικευμένες”. Συνιστά να “πηγαίνετε αργή, να χτίσετε ποικιλία, να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να ακούσετε το έντερο σας, επειδή οι ίνες δεν είναι μόνο για γραμμάρια, πρόκειται για την ποικιλομορφία, την ισορροπία και τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας”.

Ποια τρόφιμα είναι καλύτερα για το FiberMaxxing;

Στο Fibermaxx με ασφάλεια, οι Bianchini και Smolen συνιστούν να ενσωματώσουν τα ακόλουθα τρόφιμα πλούσια σε ίνες στη διατροφή σας:

• Ολόκληροι κόκκοι (βρώμη, quinoa, καστανό ρύζι, μόλις, φαγόπυρο)
• Φασόλια
• Edamame
• Φακή
• Μούρα (βακκίνια, σμέουρα)
• Σπόρους (σπόρους chia, σπόρους λινάρι)
• Αβοκάντο
• Ωμό ή μαγειρεμένα χόρτα
• Μήλα
• Μπανάνες
• Κέλματα (αμύγδαλα, καρύδια)

Οι σκόνες και τα συμπληρώματα ινών μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν (όταν είναι απαραίτητο) για να επιτύχουν τους στόχους των ινών σας, αλλά η Bianchini ενθαρρύνει έντονα να πάρει το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής σας ίνας από φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα.